כמה חזרות אתם עושים בלחיצת חזה?

[Takima]

פורסם במקור על ידי - Idan -

אני לא מסכים איתך. ההיפרטרופיה "האמיתית" כביכול מתבצעת דווקא בטווחים של 1-8 חזרות לערך. כמו שתאקימה אמר, זאת היפרטרופיה מיופיברילרית, כלומר המיופיברילים (או הסרקומרים) של השריר מבצעים את ההיפרטרופיה בניגוד להיפרטרופיה סרקופלזמית - כשמה כן היא, בסרקופלזמה של השריר.

אבל אתה כן צודק לגבי 8-12 חזרות שזה באמת השילוב הכי שוויוני בין שתי ההיפרטרופיות (אפשר אפילו להגיד 6-12 חזרות). בכלל, יש לציין שאי אפשר לעבוד רק על סוג היפרטרופיה אחת. היפרטרופיה סרקופלזמית תתרחש גם בטווחים הכי נמוכים והיפרטרופיה מיופיברילרית תתרחש בטווחים של עד 20 חזרות בערך.

הנה טבלה להמחשה מתוך הספר Starting Strength של מארק ריפטואה,

http://www.startingstrength.com/files/sample200.pdf

בטווח של 1-3 חזרות (עם משקלים מקסימאליים) כמעט ולא מתבצעת היפרטרופיה כלל. לפי מה שרשום במאמר שגולן פרסם, טווח חזרות גבוה לא מגביר את ההיפרטרופיה הסרקופלזמית אלא קובע איזה סוג סיבי שריר יקבל יותר היפרטרופיה. ההבדל האמיתי בין חזרות נמוכות לגבוהות הוא סוג הגירוי, בין אם זה גירוי מטבולי או גירוי של מערכת העצבים. היפרטרופיה היא פעילות מטבולית ובטווח של 1-3 חזרות (עם משקלים מקסימאליים) הגירוי המטבולי הוא נמוך מאד ולכן אין טעם לעבוד בו למטרות היפרטרופיה. אני מאמין מתחת ל-50%1RM כמעט ואין שום גירוי בשריר והפעילות היא בעיקר אירובית. אם עושים ממוצע בין 50%1RM ל-100%1RM מקבלים פשרה שזה 75%1RM = עבודה בסביבות ה-10 חזרות (8-12) עם גירוי מטבולי ומשקלים מספיק כבדים כדי לגרום לגדילה משמעותית. מצד שני, עבודה עם 10RM ל-10 חזרות זאת עבודה לכשל בסט אחד, לכן מנמיכים מעט את המשקל ומגבירים את הסטים כדי לגרום ליותר גדילה בשריר. כאן כבר מתנהל הנסיון למצוא את האיזון בין ווליום, אינטנסיביות ותדירות למען גדילת שריר מירבית.

ההבדל בין טווחי החזרות של 8-12 ל4-8 הוא בעיקר של היפרטרופיה כנגד כוח ולא של סוג מסויים של היפרטרופיה. וכן, זה סותר את מה שרשמתי בהודעה הקודמת לגבי ההיפרטרופיה המיופיברילית, אני התבלבלתי, דווקא המושג powerbuilding יותר מתאים כי זה סוג של פיתוח כוח עם היפרטרופיה ביחד. חשוב גם לציין שטווח החזרות הוא לא הדבר היחידי שמשפיע (לכן גם ציינתי את העניין של "משקלים מקסימאליים), כי סטים, משקלים ומנוחות בין סטים הם גם משתנים חשובים מאד ואפשר להגיע לרמת היפרטרופיה משמעותית אפילו עם סטים של חזרה אחת, תתפלאו, Dan Moore פיתח שיטה של עבודה עם 20 סטים של חזרה אחת ו-5-10 שניות מנוחה בכל סט עם משקל של 4RM-10RM למטרת פיתוח שריר.

אני באופן אישי אוהב לעבוד בטווח של 6-10. 6-12 זה טווח גדול מדי לדעתי.