|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
24-09-12, 17:53
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית ab - חדשה מהניילון, דעתכם?
אני בן 22 שוקל 70 קילו (כרגע, בדרך למעלה), מתאמן תקופה של מספר חודשים במכון בלי לנסות לעלות במסה (ולכן ההתקדמות שלי במשקלים הייתה איטית).
לאחרונה פרסמתי את התכנית שעשה לי המאמן במכון ולדאבוני (או למזלי, תלוי איך מסתכלים על זה) גיליתי שהיא לא טובה. קראתי באינטרנט והחלטתי על תוכנית ab שאני מאמין שמתאימה לי, התוכנית המקורית מעט שונה, שיניתי אותה מעט על מנת שתתאים לצרכים שלי, לרוב אינני נמצא עם ספוטר - אני מתאמן לבד, כמו כן אין מי שידריך אותי בביצוע נכון של תרגילים שאינני יודע לבצעם). אני מתאמן בין 3-4 אימונים בשבוע. A: רגליים: סקוואט, 3 סטים, 6-8 חזרות לחיצת רגליים, 3 סטים, 8-10 חזרות תאומים בסמית', 2 סטים, 10-12 חזרות חזה: לחיצת חזה כנגד מוט, 3 סטים, 6-8 חזרות לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות, 3 סטים, 8-10 חזרות פרפר, 2 סטים, 10-12 חזרות יד אחורית: לחיצת חזה צמודה בשיפוע שלילי, 2 סטים, 10-12 חזרות b: גב: עליות בכיסא רומי, 3 סטים, 6 חזרות משיכת פולי עליון, 3 סטים, 6-8 חזרות חתירה בטי-בר, 2 סטים, 10-12 חזרות כתפיים: משיכת מוט w לסנטר, 3 סטים, 6-8 חזרות הרחקה לצדדים, 2 סטים, 10-12 חזרות יד קדמית: כפיפת מרפקים במוט, 2 סטים, 10-12 חזרות בטן: כפיפות בטן, 3 סטים, 15 חזרות דעתכם המלומדת? |
|
|
|
24-09-12, 21:12
|
#2 |
|
חבר מתחיל
|
לפי דעתי אני חושב שזה בסדר גמור בשבילך
אני מעדיף שעוד מישהו יגיד את דעתו.. מקווה שעזרתי ובהצלחה! |
|
|
|
|
24-09-12, 23:31
|
#3 |
|
Chuck Norris's Apprentice
|
גב- במקום כסא רומי לעשות חתירה עם משקולת יד 3x10, במקום טי באר- לעשות מתח!
כתפיים- לחיצת כתף כלשהי זה התרגיל המרכזי של הכתף, תוריד הרחקות תעשה 3x8 ובמשיכת מוט אל תעבוד במשקל גבוה. קדמית- 4 סטים, 2 זה מעט מדי, אם כבר עושים אז שיהיה אפקט יד אחורית- בלי שיפוע שלילי, תעבוד רגיל, אני ממליץ שבתכנית הנוכחית תעבוד עם מקבילים באחיזה צמודה, הכי טוב בשבילך כרגע. לא לשכוח חימום מתאים, תסתכל קצת בפורום אימוני כוח אם צריך יש שם הודעה בנושא. בנוסף, להשתדל להתאמן כמה שפחות ברצף(לא יום אחרי יום), ולעלות במשקלים בכל התרגילים הגדולים בכל אימון. בהצלחה
__________________
 SHUT UP AND SQUATStarr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr
|
|
|
|
|
25-09-12, 00:12
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בהחלט עזרת, אני אשמח יותר אם תוכל לפרט מדוע כדאי לשנות את התרגילים הנ"ל (על מנת שאבין מה אני עושה בתוכנית) ומה הרקע שלך בתחום בנוגע ללחיצת כתף, האם אתה ממליץ לי לשנות תרגיל כלשהו על מנת שיהיה לחיצת כתף? ואם כן איזה תרגיל עליי לעשות? בנוגע למתח - 2 סטים x מקסימום? התרגילים הגדולים הם סקווט, חזה בשכיבה, גב? נערך לאחרונה על ידי DivineTurtle, 25-09-12 בשעה 00:15. |
|
|
|
|
|
25-09-12, 00:47
|
#5 |
|
Chuck Norris's Apprentice
|
כסא רומי- גב תחתון, שריר שפעיל בסקוואט בצורה חזקה מאוד וברוב התנועות של המשקל החופשי, לעבוד עליו בכסא רומי בשלב שלך- מיותר, הוא עובד מספיק בתנועות האחרות
מתח- פשוט תחפש מה החשיבות של התנועה דובר על זה רבות, זה אחד התרגילים הכי חשובים לפלג גוף עליון ולמאסה חתירה- תנועה חשוב לרחב גבי בטווח תנועה גדול יותר מטי באר, יחזק לך פחות או יותר את הכל כשתתקדם לחיצת כתף במקום הרחקה לצדדים מתח- 4 סטים מקסימום, אם אתה לא עושה יותר מ4 חזרות מלאות, תעשה יותר סטים תרגילים הגדולים- מתח, סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתף, זה הבסיס שלך לגבי רקע, אני מאמן אישי קצת יותר משנה וחצי...
__________________
SHUT UP AND SQUATStarr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr
|
|
|
|
|
25-09-12, 01:04
|
#6 |
|
מר ישראל עד 90 ק"ג ואלוף האלופים של איגוד IFBB לשנת 2014 מר מרכז ומר דרום מקום 1 לשנת 2014
תאריך הצטרפות: Aug 2008
הודעות: 2,301
כללי:: סהר לא שחר קיבינימאט!
גיל:: 22
עוסק ב:: Israelbody+
חדר כושר: Factory אזור
|
שיפור עצום
 בבקשה תבקש שיפטרו את המאמן שבנה לך את התוכנית הקודמת, בושה!! אני אישית דובק ב-9 סטים לשריר גדול, 6-7 לכתפיים ו-6 סטים לשריר קטן (בתוכנית Ab) ליד קדמית ואחורית אולי לא תצטרך 6 סטים אבל בטוח ש-2 סטים זה לא יעיל. את הפרפר תעשה בקייבל קרוס ולא במכונה כדי לתת עבודה על כל הסיבים של החזה. יד אחורית תעשה תרגיל יותר מבודד כמו פשיטה בפולי עליון עם מוט או פשיטה בהטיית גו. עדיף בכלל שתעשה 2 תרגילים ליד קדמית ואחורית. גב- לפולי עליון תוסיף יותר חזרות וכמו שנאמר תחליף את הכיסא רומי בסוג של חתירה ואם אתה יכול לעשות 10~ חזרות במתח אז עדיף מתח על פולי עליון. בכלל הייתי מציע שתעשה בנט אובר במקום טי באר. תנסה אולי בתוכנית הבאה לשלב גם דדליפט-לא פחות חשוב. כתפיים במו שנאמר. AB הכי אופטימאלי לעשות 4 פעמים בשבוע כדי להבטיח שהשריר מקבל גירוי ומתאושש פעמיים בשבוע כדי לקבל את התוצאות הכי טובות. את האימון תעשה עד שעה בלי הפסקות ארוכות ומיד לאחר מכן תאכל חלבון. מקווה שעזרתי.
__________________
 ALLMAX ISRAEL 
|
|
|
|
|
25-09-12, 10:23
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
תודה חבר'ה, אני אעשה את השינויים בהתאם למה שהצעתם פה, אשוב עם תוצאות
תודה! לגבי כמות אימונים שבועית - אני מאוד רוצה לעשות 4, לא תמיד זה ריאלי בגלל סוג העבודה שאני נמצא בו. (או כשיש לך יום כיפור באמצע ) |
|
|
|
|
25-09-12, 10:29
|
#8 |
|
חבר מתחיל
תאריך הצטרפות: Apr 2012
הודעות: 15
כללי:: מישהו
גיל:: 26
עוסק ב:: מכירות
חדר כושר: חסוי
|
תוכנית לא רעה, אך אני אישית הייתי מוסיף עוד תרגיל ליד אחורית ויד קדמית
ואם כבר אתה עושה תרגיל אחד אז תעשה 4 סטים... ו...... הייתי משנה את התרגיל של יד אחורית לתרגיל יותר אפקטיבי דבר אחרון - הייתי מוסיף פעם בשבוע תרגיל לאמות, יש כמה אפשרויות - 3-4 סטים |
|
|
|
|
25-09-12, 11:08
|
#9 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
איזה תרגיל ליד אחורית יותר אפקטיבי? פולי? כמו שהציע שחר? |
|
|
|
|
|
25-09-12, 11:13
|
#10 |
|
חבר מתחיל
תאריך הצטרפות: Apr 2012
הודעות: 15
כללי:: מישהו
גיל:: 26
עוסק ב:: מכירות
חדר כושר: חסוי
|
היא לא תהיה מאוד ארוכה.. כולה עוד 5 דקות אימון
וכן, פולי. לגבי האמות, אפשר פשוט לעשות פעם אמות ופעם בטן. לא הרבה אוהבים להתאמן אמות, לדעתי האישית זה חשוב ורצוי.. מכמה סיבות. |
|
|
|
|
25-09-12, 13:40
|
#11 |
|
חבר מתחיל
תאריך הצטרפות: Sep 2012
הודעות: 7
כללי:: חייל בחייל האוויר מתל אביב
גיל:: 20
עוסק ב:: בחדר כושר
חדר כושר: קאנטרי אזורי חן
|
70 קילו? זה אומר שאתה רזה, אם זה נכון עזוב את הab הכל חרטה....שקלתי 69 כיום אני 81 קילו אחרי וזה רק בגלל תוכנית אחת.
גם אני כמוך הקשבתי להרבה אנשים שאמרו לי "תעשה ככה תעשה ככה" עד שהחלטתי להשתמש בראש,הבנתי שכל תרגיל שאינו עובד על חלקים גדולים של הגוף כניראה לא יעזור לי ממש כי הוא לא משפיע עד כידי כך שהגוף ישתנה. אני יכול להציע לך דבר כזה: כנס לאתר חפש מאמר שנקרא the compound challeng בעיקרון זאת תכנית שעובדת רק על תרגילים שעובדים על חלקים גדולים מהגוף. יש לי הרבה טיפים בנוגע לתוכנית הזאת אם מישהו צריך שישלח לי הודעה |
|
|
|
|
25-09-12, 13:44
|
#12 |
|
מתחרה golden desert cup PL RAW
תאריך הצטרפות: Jun 2011
הודעות: 1,017
גיל:: 666
חדר כושר: יום טוב. בי.
|
למה אין עבודה על כתף אחורית?
חרא תוכנית
__________________
|
|
|
|
|
25-09-12, 15:29
|
#13 | |||
|
מר ישראל עד 90 ק"ג ואלוף האלופים של איגוד IFBB לשנת 2014 מר מרכז ומר דרום מקום 1 לשנת 2014
תאריך הצטרפות: Aug 2008
הודעות: 2,301
כללי:: סהר לא שחר קיבינימאט!
גיל:: 22
עוסק ב:: Israelbody+
חדר כושר: Factory אזור
|
ציטוט:
ציטוט:
כל מי שמתאמן מתחיל וטבעי אין לו למה להתעסק בתוכניות אחרות. כל מה שמסביב לab-abc-abcd-fbw זה החרטא. ציטוט:
__________________
ALLMAX ISRAEL
|
|||
|
|
|
|
26-09-12, 17:48
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
האמות מתחזקות עם האימונים גם בלי לבודד?
|
|
|
|
|
26-09-12, 21:24
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
התוכנית לאחר השינויים שהצעתם:
רגליים: סקוואט, 3x8 לחיצת רגליים 3x10 תאומים בסמית' 2x12 חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 3x8 לחיצתחזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x10 פרפר בקייבל קרוס 2x10 יד אחורית: פולי עליון 3x8 לחיצת חזה צמודה 3x12 B: גב: מתח 4xMAX חתירה משקולות יד 3x10 טיבר בנט-אובר 2x12 כתפיים: משיכת מוט W לסנטר 3x8 לחיצת כתפיים 3x8 יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x12 כפיפת מרפקים דאמבל בפריצ'ר 3x12 בטן: כפיפות 3x15 אני אשמח לקבל הארות נוספות. בחלק מהתרגילים ישנם 12 חזרות במקום 6-8, מה הסיבה לעשות 10-12 חזרות במקום 6-8? |
|
|
|
|
26-09-12, 22:13
|
#16 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,084
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
|
דבר אחד שממש מפריע לי :
שאתה מתחיל אימון a באימון רגליים...סקוואטים זה דבר מעייף וגוזל אנרגיה מכל שאר הגוף, אם אתה מבצע את הסקוואט שלך נכון ואינטנסיבי (ואני מקווה שאתה כן) אתה משמעותית תפגע בשאר האימון שלך...תזיז אותו לסוף האימון.ולמה אין לך שום עבודה על ההאמסטרינגס (החלק האחורי של הרגל)....תזניח אותו ובסוף אתה תפצע. באימון כתפיים אתה עושה את הלחיצה אחרי החתירה לסנטר, למה ? הפוטנציאל התחזקות בלחיצות הוא הרבה הרבה יותר טוב ולהתחזק בקצב עיקבי והגיוני שווה לעלייה במסה,לא משנה באיזו תוכנית ובאיזה טווח חזרות.
__________________
 לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א |
|
|
|
|
26-09-12, 23:32
|
#17 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בכל מקרה סקוואט נכון(lb) עובד גם על ההאמסטרינג. |
|
|
|
|
|
27-09-12, 02:08
|
#18 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Mar 2007
הודעות: 9,084
עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון
חדר כושר: נאוטילוס
|
ציטוט:
להתחיל בתרגיל כמו סקוואט יפגע לו בהמשך האימון בצורה חד משמעית.
__________________
לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א |
|
|
|
|
|
27-09-12, 13:52
|
#19 |
|
חבר פעיל
|
עדיין זה התרגיל הכי "מורכב" בתוכנית שהוא יחסית מסובך ודורש טכניקה מסויימת ככה שעדיף להגיע אליו ראשון ורענן ולא לפשל בו. הוא יכול לסיים ולנוח קצת עד שהוא ממשיך לחזה ולשאר, אני אישית הייתי ממליץ להתחיל בסקוואט.
|
|
|
|
|
27-09-12, 16:44
|
#20 | |
|
מר ישראל עד 90 ק"ג ואלוף האלופים של איגוד IFBB לשנת 2014 מר מרכז ומר דרום מקום 1 לשנת 2014
תאריך הצטרפות: Aug 2008
הודעות: 2,301
כללי:: סהר לא שחר קיבינימאט!
גיל:: 22
עוסק ב:: Israelbody+
חדר כושר: Factory אזור
|
ציטוט:
__________________
ALLMAX ISRAEL
|
|
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| תוכנית חדשה- מה דעתכם? | omri1010 | אימונים | 0 | 20-05-12 20:09 |
| תוכנית חדשה ab, דעתכם? | oran | אימונים | 8 | 23-03-09 15:23 |
| תוכנית Ab חדשה - דעתכם | שחר | אימונים | 3 | 10-03-08 14:44 |
| תוכנית Ab חדשה, מה דעתכם? | alpha | אימונים | 2 | 06-02-08 19:12 |
| תוכנית חדשה- מה דעתכם? | Ratm | אימונים | 11 | 09-12-07 19:03 |
תצוגה לינארית
