תוכנית ab - חדשה מהניילון, דעתכם?
 

אני בן 22 שוקל 70 קילו (כרגע, בדרך למעלה), מתאמן תקופה של מספר חודשים במכון בלי לנסות לעלות במסה (ולכן ההתקדמות שלי במשקלים הייתה איטית).

לאחרונה פרסמתי את התכנית שעשה לי המאמן במכון ולדאבוני (או למזלי, תלוי איך מסתכלים על זה) גיליתי שהיא לא טובה.
קראתי באינטרנט והחלטתי על תוכנית ab שאני מאמין שמתאימה לי, התוכנית המקורית מעט שונה, שיניתי אותה מעט על מנת שתתאים לצרכים שלי, לרוב אינני נמצא עם ספוטר - אני מתאמן לבד, כמו כן אין מי שידריך אותי בביצוע נכון של תרגילים שאינני יודע לבצעם).

אני מתאמן בין 3-4 אימונים בשבוע.

A:
רגליים:
סקוואט, 3 סטים, 6-8 חזרות
לחיצת רגליים, 3 סטים, 8-10 חזרות
תאומים בסמית', 2 סטים, 10-12 חזרות

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט, 3 סטים, 6-8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות, 3 סטים, 8-10 חזרות
פרפר, 2 סטים, 10-12 חזרות

יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה בשיפוע שלילי, 2 סטים, 10-12 חזרות


b:
גב:
עליות בכיסא רומי, 3 סטים, 6 חזרות
משיכת פולי עליון, 3 סטים, 6-8 חזרות
חתירה בטי-בר, 2 סטים, 10-12 חזרות

כתפיים:
משיכת מוט w לסנטר, 3 סטים, 6-8 חזרות
הרחקה לצדדים, 2 סטים, 10-12 חזרות

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט, 2 סטים, 10-12 חזרות

בטן:
כפיפות בטן, 3 סטים, 15 חזרות

דעתכם המלומדת?

גב- במקום כסא רומי לעשות חתירה עם משקולת יד 3x10, במקום טי באר- לעשות מתח!
כתפיים- לחיצת כתף כלשהי זה התרגיל המרכזי של הכתף, תוריד הרחקות תעשה 3x8 ובמשיכת מוט אל תעבוד במשקל גבוה.
קדמית- 4 סטים, 2 זה מעט מדי, אם כבר עושים אז שיהיה אפקט
יד אחורית- בלי שיפוע שלילי, תעבוד רגיל, אני ממליץ שבתכנית הנוכחית תעבוד עם מקבילים באחיזה צמודה, הכי טוב בשבילך כרגע.

לא לשכוח חימום מתאים, תסתכל קצת בפורום אימוני כוח אם צריך יש שם הודעה בנושא.
בנוסף, להשתדל להתאמן כמה שפחות ברצף(לא יום אחרי יום), ולעלות במשקלים בכל התרגילים הגדולים בכל אימון.
בהצלחה

תודה רבה!
בהחלט עזרת, אני אשמח יותר אם תוכל לפרט מדוע כדאי לשנות את התרגילים הנ"ל (על מנת שאבין מה אני עושה בתוכנית) ומה הרקע שלך בתחום

בנוגע ללחיצת כתף, האם אתה ממליץ לי לשנות תרגיל כלשהו על מנת שיהיה לחיצת כתף? ואם כן איזה תרגיל עליי לעשות?
בנוגע למתח - 2 סטים x מקסימום?

התרגילים הגדולים הם סקווט, חזה בשכיבה, גב?

כסא רומי- גב תחתון, שריר שפעיל בסקוואט בצורה חזקה מאוד וברוב התנועות של המשקל החופשי, לעבוד עליו בכסא רומי בשלב שלך- מיותר, הוא עובד מספיק בתנועות האחרות
מתח- פשוט תחפש מה החשיבות של התנועה דובר על זה רבות, זה אחד התרגילים הכי חשובים לפלג גוף עליון ולמאסה
חתירה- תנועה חשוב לרחב גבי בטווח תנועה גדול יותר מטי באר, יחזק לך פחות או יותר את הכל כשתתקדם
לחיצת כתף במקום הרחקה לצדדים
מתח- 4 סטים מקסימום, אם אתה לא עושה יותר מ4 חזרות מלאות, תעשה יותר סטים

תרגילים הגדולים- מתח, סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתף, זה הבסיס שלך

לגבי רקע, אני מאמן אישי קצת יותר משנה וחצי...

שיפור עצום :)
בבקשה תבקש שיפטרו את המאמן שבנה לך את התוכנית הקודמת, בושה!!
אני אישית דובק ב-9 סטים לשריר גדול, 6-7 לכתפיים ו-6 סטים לשריר קטן (בתוכנית Ab)
ליד קדמית ואחורית אולי לא תצטרך 6 סטים אבל בטוח ש-2 סטים זה לא יעיל.
את הפרפר תעשה בקייבל קרוס ולא במכונה כדי לתת עבודה על כל הסיבים של החזה.
יד אחורית תעשה תרגיל יותר מבודד כמו פשיטה בפולי עליון עם מוט או פשיטה בהטיית גו.
עדיף בכלל שתעשה 2 תרגילים ליד קדמית ואחורית.
גב- לפולי עליון תוסיף יותר חזרות וכמו שנאמר תחליף את הכיסא רומי בסוג של חתירה ואם אתה יכול לעשות 10~ חזרות במתח אז עדיף מתח על פולי עליון.
בכלל הייתי מציע שתעשה בנט אובר במקום טי באר. תנסה אולי בתוכנית הבאה לשלב גם דדליפט-לא פחות חשוב.
כתפיים במו שנאמר.
AB הכי אופטימאלי לעשות 4 פעמים בשבוע כדי להבטיח שהשריר מקבל גירוי ומתאושש פעמיים בשבוע כדי לקבל את התוצאות הכי טובות. את האימון תעשה עד שעה בלי הפסקות ארוכות ומיד לאחר מכן תאכל חלבון.
מקווה שעזרתי.

תודה חבר'ה, אני אעשה את השינויים בהתאם למה שהצעתם פה, אשוב עם תוצאות :)
תודה!

לגבי כמות אימונים שבועית - אני מאוד רוצה לעשות 4, לא תמיד זה ריאלי בגלל סוג העבודה שאני נמצא בו. (או כשיש לך יום כיפור באמצע :) )

תוכנית לא רעה, אך אני אישית הייתי מוסיף עוד תרגיל ליד אחורית ויד קדמית
ואם כבר אתה עושה תרגיל אחד אז תעשה 4 סטים...

ו...... הייתי משנה את התרגיל של יד אחורית לתרגיל יותר אפקטיבי

דבר אחרון - הייתי מוסיף פעם בשבוע תרגיל לאמות, יש כמה אפשרויות - 3-4 סטים

בסופו של דבר התוכנית תצא מאוד ארוכה...
איזה תרגיל ליד אחורית יותר אפקטיבי? פולי? כמו שהציע שחר?

היא לא תהיה מאוד ארוכה.. כולה עוד 5 דקות אימון :)

וכן, פולי.

לגבי האמות, אפשר פשוט לעשות פעם אמות ופעם בטן.
לא הרבה אוהבים להתאמן אמות, לדעתי האישית זה חשוב ורצוי.. מכמה סיבות.

70 קילו? זה אומר שאתה רזה, אם זה נכון עזוב את הab הכל חרטה....שקלתי 69 כיום אני 81 קילו אחרי וזה רק בגלל תוכנית אחת.
גם אני כמוך הקשבתי להרבה אנשים שאמרו לי "תעשה ככה תעשה ככה" עד שהחלטתי להשתמש בראש,הבנתי שכל תרגיל שאינו עובד על חלקים גדולים של הגוף כניראה לא יעזור לי ממש כי הוא לא משפיע עד כידי כך שהגוף ישתנה.
אני יכול להציע לך דבר כזה: כנס לאתר חפש מאמר שנקרא the compound challeng
בעיקרון זאת תכנית שעובדת רק על תרגילים שעובדים על חלקים גדולים מהגוף.
יש לי הרבה טיפים בנוגע לתוכנית הזאת אם מישהו צריך שישלח לי הודעה

למה אין עבודה על כתף אחורית?
חרא תוכנית

טי באר-בנט אובר=כתף אחורית


AB=הבסיס לכל דבר.
כל מי שמתאמן מתחיל וטבעי אין לו למה להתעסק בתוכניות אחרות.
כל מה שמסביב לab-abc-abcd-fbw זה החרטא.
לא צריך לעבוד על האמות, מיותר לגמרי

האמות מתחזקות עם האימונים גם בלי לבודד?

התוכנית לאחר השינויים שהצעתם:

רגליים:
סקוואט, 3x8
לחיצת רגליים 3x10
תאומים בסמית' 2x12

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3x8
לחיצתחזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3x10
פרפר בקייבל קרוס 2x10

יד אחורית:
פולי עליון 3x8
לחיצת חזה צמודה 3x12

B:
גב:
מתח 4xMAX
חתירה משקולות יד 3x10
טיבר בנט-אובר 2x12

כתפיים:
משיכת מוט W לסנטר 3x8
לחיצת כתפיים 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 3x12
כפיפת מרפקים דאמבל בפריצ'ר 3x12

בטן:
כפיפות 3x15


אני אשמח לקבל הארות נוספות.
בחלק מהתרגילים ישנם 12 חזרות במקום 6-8, מה הסיבה לעשות 10-12 חזרות במקום 6-8?

דבר אחד שממש מפריע לי :
שאתה מתחיל אימון a באימון רגליים...סקוואטים זה דבר מעייף וגוזל אנרגיה מכל שאר הגוף, אם אתה מבצע את הסקוואט שלך נכון ואינטנסיבי (ואני מקווה שאתה כן) אתה משמעותית תפגע בשאר האימון שלך...תזיז אותו לסוף האימון.ולמה אין לך שום עבודה על ההאמסטרינגס (החלק האחורי של הרגל)....תזניח אותו ובסוף אתה תפצע.


באימון כתפיים אתה עושה את הלחיצה אחרי החתירה לסנטר, למה ? הפוטנציאל התחזקות בלחיצות הוא הרבה הרבה יותר טוב ולהתחזק בקצב עיקבי והגיוני שווה לעלייה במסה,לא משנה באיזו תוכנית ובאיזה טווח חזרות.

ארבל , בss (ובכמעט כל אימוני הכוח) מתחילים עם סקוואט כתרגיל ראשון ואפילו עובדים בעצימות יותר גבוהה. אז אני לא מבין את הערה של "לעבוד רגליים בסוף"
בכל מקרה סקוואט נכון(lb) עובד גם על ההאמסטרינג.

הוא עובד בטווח חזרות גבוה יותר ונפח העבודה שלו משמעותית יותר גדול מאימון ss
להתחיל בתרגיל כמו סקוואט יפגע לו בהמשך האימון בצורה חד משמעית.

עדיין זה התרגיל הכי "מורכב" בתוכנית שהוא יחסית מסובך ודורש טכניקה מסויימת ככה שעדיף להגיע אליו ראשון ורענן ולא לפשל בו. הוא יכול לסיים ולנוח קצת עד שהוא ממשיך לחזה ולשאר, אני אישית הייתי ממליץ להתחיל בסקוואט.

אני גם דוגל בשיטה הזאת