עזרה בהתחלת אימונים

[volari]

ראשית תודה אני אקרא על זה. עכשיו השאלה שלי היא כזאת, אני מתאמן על תוכנית a/b כזאת:
A} חזה - 3x12 דחיקת בשכיבה עם משקולות חופשי.
3x12 פתיחות לצדדים עם משקולות חופשי בשכיבה.
3x12 חזה עליון משקולות חופשי דחיקה כלפי מעלה.
כתפיים - 3x10 דחיקה למעלה בישיבה עם משקולות חופשי.
3x10 הרמת ידיים ישרות מאיזה המותניים קדימה אל מול הפנים משקולות חופשי.
יד אחורית - 3x10 בעמידה משיכה מוט כלפי מטה מכונה עם כבל.
3x10 משקולות חופשי כל יד בנפרד.

B} גב - 3x12 מכונה משיכה מלמעלה אל מאחורי הראש אחיזה רחבה קצת יותר מכתפיים.
3x10 משקולות חופשי. בישיבה כפופה משיכת פטיש על ספסל.
3x10 גב תחתון - כיפוף מישיבה אחורה לכמעט שכיבה.

יד קדמית - 3x10 משקולות חופשי יד יד.
3x10 משקולות חופשי - פטישים.

רגליים - 3x12 סקווטים מכשיר שמחובר לו מוט.
3x12 הרמת שוקיים מ90 מעלות ל180 - מכשיר.

בטן חופשי כל אימון בין סט לסט ובזמן פנוי.
מנוחה דקה בין סט לסט.
עכשיו שוב, אני בן 28, 1.80מ', 75 ק""ג מבנה גוף רזה עם כרס בירות קטנה.
אני רוצה לדעת כמה אני צריך לאכול ואיך לשלב את הגיינר. כמה פעמים לצרוך אותו ובאיזה כמות.
ומה לגבי תוספים כמו חומצות אמינו וקריאטין. תודה רבה לעוזרים