תקופת מאסה קרובה-תפריט!

[daniel maron]

אוקיי עוד חודש בערך אני מסיים את החיטוב ורציתי לשתף אותכם בתפריט שכבר הכנתי.הנתונים שלי יהיו:
גיל:15
משקל לאחר חיטוב:67 ק"ג
א.ש:10
גובה:1.65
BMR אחרי הכפלה :2250

תפריט:
ארוחה 1-בוקר7:00:
כוס שיבולת שועל לא מבושלת[קוואקר]+2 כפות סוכר חום+ליטר חלב 1%

ארוחה 2-ביה"ס 11:00: פיתה מקמח מלא+2 כפות חומוס+חביתה מביצה שלמה אחת.

ארוחה3-חזרה הביתה 13:00-14:30: 200 גרם חזה הודו צלוי+חצי כוס אורז מלא לא מבושל[אחר כך מבשל].

ארוחה 4-לפני אימון 17:00: 2 טבליות קפאין+בננה.

ארוחה 5- אחרי אימון 18:45: סקופ חלבון צ'מפיון בננה +סוכר ענבים.

ארוחה 6 ארוחת ערב- 19:30-20:30: 100 גרם חזה הודו + חצי כוס אורז חום לא מבושל[אח"כ מבשל.]

ארוחה 7 לפני השינה-22:30: כוס חלב+50 גרם חמאת בוטנים סקיפי.

סה"כ ערכים תזונתיים:
סה"כ קלוריות: 2979 קלוריות
סה"כ חלבון: 222 גרם
סה"כ שומן: 60.7 גרם
סה"כ פחמימות: 381.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 502.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.8 גרם

תוספי תזונה:אבקת חלבון צ'מפיון,קפאין פרובודי,אומגה 3 ו6,פייבר 1,סוכר ענבים.
אני רוצה לעלות "נקי" כי אני נוטה להשמנה,אז בקיצור תביעו חוות דעת על התפריט מה להוסיף מה להחסיר וכו'.. תודה לכל העוזרים!