צריך דיעה על התוכנית...

[Ori-Silver]

הערות:
1)הפסקתי לעבוד על הגב בשביל שיפור פרופורציות (אני רוצה להגיע למצב שהידיים גדולות ביחס לגב)
2)אני נותן יותר סטים ליד קדמית כי הפסקתי לעשות גב
3)אני נותן עוד 2-3 סטים לכתף אחורית בכתפיים כי היא לא מקבל גירוי כי אין עבודה על הגב
4)באימון של רגל קדמית החלטתי לעשות 6 סטים של סקוואט במקום לעשות 3 סקוואט ו-3 לג פרס פשוט בגלל שאני ממש לא אוהב להעמיס פלטות על הלג פרס זה מעצבן אותי להוריד אותם אחרי זה... זה בסדר?

נתונים
יד:41
גב\חזה:117
רגל:64

a


24 סטים

חזה (דגש על העליון)

לחיצת חזה-2x4
לחיצת חזה עליון:2x6-8
לחיצת חזה במשקולות-2x8-10
פלייס עליון בכבל-2x12-15

כתפיים-לחיצת כתפיים במשקולות-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-15
הנפות בשכיבה(לכתף אחורית)-2x8-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית 2x6-8
פושדאוון יד יד בנפרד-2x10-15

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6
כפיפות מרפק במשקולות (בישיבה עם שיפוע של 70 מעלות)-2x8-10
פריצ'ר בכבל(כל יד בנפרד)-2x10-15



B

24 סטים

רגל קדמית

סקוואט-2x5
סקוואט-2x8
סקוואט-2x10-12
פשיטת ברכיים-3x8-15

רגל אחורית
היפראקסטנשיין-3x6-8 http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html
כפיפת ברכיים-3x10-15

תאומים

הרמת עקבים בלג פרס-3x8-12
הרמת עקבים בסמית-2x15-20

בטן

כפיפות רגילות-3x15
הרמת רגליים-2x15