צריך דיעה על התוכנית...
 

הערות:
1)הפסקתי לעבוד על הגב בשביל שיפור פרופורציות (אני רוצה להגיע למצב שהידיים גדולות ביחס לגב)
2)אני נותן יותר סטים ליד קדמית כי הפסקתי לעשות גב
3)אני נותן עוד 2-3 סטים לכתף אחורית בכתפיים כי היא לא מקבל גירוי כי אין עבודה על הגב
4)באימון של רגל קדמית החלטתי לעשות 6 סטים של סקוואט במקום לעשות 3 סקוואט ו-3 לג פרס פשוט בגלל שאני ממש לא אוהב להעמיס פלטות על הלג פרס זה מעצבן אותי להוריד אותם אחרי זה... זה בסדר?

נתונים
יד:41
גב\חזה:117
רגל:64

a


24 סטים

חזה (דגש על העליון)

לחיצת חזה-2x4
לחיצת חזה עליון:2x6-8
לחיצת חזה במשקולות-2x8-10
פלייס עליון בכבל-2x12-15

כתפיים-לחיצת כתפיים במשקולות-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-15
הנפות בשכיבה(לכתף אחורית)-2x8-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית 2x6-8
פושדאוון יד יד בנפרד-2x10-15

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6
כפיפות מרפק במשקולות (בישיבה עם שיפוע של 70 מעלות)-2x8-10
פריצ'ר בכבל(כל יד בנפרד)-2x10-15



B

24 סטים

רגל קדמית

סקוואט-2x5
סקוואט-2x8
סקוואט-2x10-12
פשיטת ברכיים-3x8-15

רגל אחורית
היפראקסטנשיין-3x6-8 http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html
כפיפת ברכיים-3x10-15

תאומים

הרמת עקבים בלג פרס-3x8-12
הרמת עקבים בסמית-2x15-20

בטן

כפיפות רגילות-3x15
הרמת רגליים-2x15

לפי דעתי אם אתה רוצה לשפר יד קדמית, תתחיל ביד קדמית.
למה אתה עובד כבד כ"כ?

בהחלט.
אתה יכול גם לתת ליד קדמית וכתף מרכזית \ אחורית קצת יותר סטים אם אתה לא עובד על הגב.

א. 6 סטים לקדמית ועוד 2-3 סטים לאחורית בנוסף ל-4 שאני עושה זה סביר?
ב.מה דעתך על איך שעשיתי ברגליים שהורדתי את הלג פרס ובמקום זה שמתי רק סקוואט בטווחי חזרות שונים?

א. כן זה נראה לי טוב, רק תכניס את היד הקדמית בתחילת האימון.


ב. ככה גם אני הייתי עושה.

למה אתה לא עושה דדליפט?

אחרי סקוואטים אני לא מסוגל לעשות דדליפט אני מקבל בחילות וכאבי ראש באמצע האימון

אם אתה רוצה לתת דגש לחזה עליון אז תתחיל מחזה עליון.זה הכי טוב
מנסיון..זה שיפר לי ת'חזה עליון ברמות.