תוכנית אימונים לעלייה במסה

[CR9]

תוכנית אימונים- מתחיל חודשיים ראשונים


ראשון: חזה, יד קדמית, בטן.



תרגיל סטים חזרות משקל דגשים

דחיקת חזה 3 12,10,8 גב ישר סדר אחיד ורציף בחזרות

"בשיפוע חיובי 3 "

פרפר בקרוסובר 3 10,8,6 גב ישר טוסיק בחוץ רגליים מכופפות

כפיפת מרפקים
בישיבה עם משקולות 12,10,8

כפיפת מרפקים עם פולי "

כפיפת מרפקים מוטw "

הרקולס(קרוסובר) 10,8,6

שכיבה על הגב הרמה
והורדת רגליים

במתח הרמה והורדת רגליים

שכיבה על מיזרון הרמת
רגליים מצב סטטי 30,40,50(שניות)


אחרי כל אימון 10 בריכות חזה, 10 בריכות חתירה,סאונה וסיימנו.




יום שלישי: גב יד אחורית ובטן

תרגיל סטים חזרות משקל

משיכה מטה באחיזה צרה 3 12,10,8
לחזה בפולי עליון.

חתירה לחזה באחיזה
רחבה פולי תחתון 3 "

חתירה לחזה באחיזה צרה 3 "

הרמת כתפיים עם
משקולות יד 3 10,8,6

פשיטת מרפקים בקרוסובר 3 12,10,8

פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3 "

פשיטת מרפקים עם משקולות יד 3 10,8,6

בטן כמו ביום ראשון(3 תרגילים אחרונים)

וגם בריכה+סאונה.



יום חמישי: כתפיים רגלים בטן.


תרגיל סטים חזרות מישקל

הרחקה וקירוב 3 12,10,8
עם משקולות יד

לחיצת ארנולד 3 10,8,6

הרמת יד יד 3 "

אופניים 20 דק' רמה 6-10

יש עוד 3 תרגילי רגליים.

בטן כמו יום ראשון+בריכה וסאונה.



יום שישי:ריצה על הליכון 45 דק' כל 10 דק' ריצה 5 דק' הליכה.
אופניים 45 דק' כל 10 דק' להוריד ברמה.
שחייה להפציץ כמה שאפשר במטרה להשלים 20 בריכות חזה 20 בריכות חתירה.








*המנוחה בין כל סט 60 שניות חוץ מבטן שם 40 שניות מנוחה בין כל תרגיל 3 דק', זה הרבה יותר מפורט במציאות יש דגשים וזה אבל אתם לא צריכים את זה, זה כי אני מתחיל, כמובן שיש גם חימום שכולל 15 דק' הליכון מהירות 6-8, 7 דק' מתיחות כל הגוף כנ"ל בסיום האימון, לא היה לי כוח להעלות מפורט וזה עשיתי חפיף ומהר.