THREE Day Split Workouts, FIVE Days a Week

ran_z · 03-02-07, 19:40

שבוע טוב לכולם,

איך לדעתכם צריך להיות הווליום של התוכנית בנושא.
תודה.

חלוקה:

5 days a week

XABCABX,XCABCAX,XBCABCX
Pull/Push

Workout A: push

Workout B: pull

Workout C: Legs

מקור התוכנית: http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html

קו המחשבה שלי:

A - דחיקות

חזה כללי
ברבל בנץ' שטוח - 4 סטים
חזה סיבים עליונים
דאמבל בנץ' שיפוע חיובי - 3 סטים
חזה סיבים תחתונים
קרוס בכיפוף קל - 3 סטים

כתף קידמית
לחיצה במוט מאחורי העורף - 4 סטים
לחיצה במכונה - 2 סטים

יד אחורית
לחיצה צרפתית / בנץ' אחיזה צמודה - 4 סטים
פושדאון - 2 סטים

סה"כ סטים 22

B - משיכות

גב - לטיסימוס
מתח - 4 סטים
פולדאון קלוז-גריפ בסופיניציה - 3 סטים
גב כללי
חתירות פולי תחתון - 3 סטים

כתף תיכונה
הנפות לצדדים חופשי/מכונה - 3 סטים
כתף אחורית
הנפות בכיפוף/טי-באר אחיזה רחבה מאוד - 3 סטים

יד קידמית
כפיפות מוט ישר - 4 סטים
כפיפות פולי קלוז-גריפ - 2 סטים

סה"כ סטים 22

C - רגליים + בטן

קוואדס
סקוואט חופשי - 4 סטים
פשיטה - 3 סטים

האמס
גוד מורנינג - 4 סטים
כפיפה - 3 סטים

שרירי המקרבים
מכונה - 2 סטים
* רוב המתאמנים נוטים להזניח את השרירים האלו מתוכנית האימון, לקבוצת השרירים הגדולה זו יש חשיבות רבה הן ליציבה של הגוף והן לפיתוח מסה כללית.

שרירי המרחיקים (עכוז תיכון)
מכונה - 2 סטים

תאומים
לחיצת עקבים מכונה 45 מעלות - 3 סטים

סוליה
הרמת עקבים בישיבה, מכונה - 2 סטים

בטן
כפיפות - 3 סטים
הבאת אגן לבית החזה - 2 סטים

סה"כ סטים 27

חוות דעת?

03-02-07, 19:40	#1
ran_z חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של ran_z הודעות: 7,826	THREE Day Split Workouts, FIVE Days a Week שבוע טוב לכולם, איך לדעתכם צריך להיות הווליום של התוכנית בנושא. תודה. חלוקה: 5 days a week XABCABX,XCABCAX,XBCABCX Pull/Push Workout A: push Chest (General) Chest (Upper) Chest (General) Deltoid (קידמית) Triceps Workout B: pull Back (Lats) Deltoid (,תיכונה) Back (General) Deltoid (אחורית) Biceps Workout C: Legs Quadriceps Hamstrings Hip Adductors Hip Abductors Calves (General) Calves (Soleus) Abdominal מקור התוכנית: http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html קו המחשבה שלי: A - דחיקות חזה כללי ברבל בנץ' שטוח - 4 סטים חזה סיבים עליונים דאמבל בנץ' שיפוע חיובי - 3 סטים חזה סיבים תחתונים קרוס בכיפוף קל - 3 סטים כתף קידמית לחיצה במוט מאחורי העורף - 4 סטים לחיצה במכונה - 2 סטים יד אחורית לחיצה צרפתית / בנץ' אחיזה צמודה - 4 סטים פושדאון - 2 סטים סה"כ סטים 22 B - משיכות גב - לטיסימוס מתח - 4 סטים פולדאון קלוז-גריפ בסופיניציה - 3 סטים גב כללי חתירות פולי תחתון - 3 סטים כתף תיכונה הנפות לצדדים חופשי/מכונה - 3 סטים כתף אחורית הנפות בכיפוף/טי-באר אחיזה רחבה מאוד - 3 סטים יד קידמית כפיפות מוט ישר - 4 סטים כפיפות פולי קלוז-גריפ - 2 סטים סה"כ סטים 22 C - רגליים + בטן קוואדס סקוואט חופשי - 4 סטים פשיטה - 3 סטים האמס גוד מורנינג - 4 סטים כפיפה - 3 סטים שרירי המקרבים מכונה - 2 סטים * רוב המתאמנים נוטים להזניח את השרירים האלו מתוכנית האימון, לקבוצת השרירים הגדולה זו יש חשיבות רבה הן ליציבה של הגוף והן לפיתוח מסה כללית. שרירי המרחיקים (עכוז תיכון) מכונה - 2 סטים תאומים לחיצת עקבים מכונה 45 מעלות - 3 סטים סוליה הרמת עקבים בישיבה, מכונה - 2 סטים בטן כפיפות - 3 סטים הבאת אגן לבית החזה - 2 סטים סה"כ סטים 27 חוות דעת? __________________ מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.