THREE Day Split Workouts, FIVE Days a Week
 

שבוע טוב לכולם,:jockey:

איך לדעתכם צריך להיות הווליום של התוכנית בנושא.
תודה.

חלוקה:

5 days a week

• XABCABX,XCABCAX,XBCABCX
• Pull/Push

Workout A: push

• Chest (General)
• Chest (Upper)
• Chest (General)
• Deltoid (קידמית)
• Triceps

Workout B: pull

• Back (Lats)
• Deltoid (,תיכונה)
• Back (General)
• Deltoid (אחורית)
• Biceps

Workout C: Legs

• Quadriceps
• Hamstrings
• Hip Adductors
• Hip Abductors
• Calves (General)
• Calves (Soleus)
• Abdominal

מקור התוכנית: http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html

קו המחשבה שלי:

A - דחיקות

חזה כללי
ברבל בנץ' שטוח - 4 סטים
חזה סיבים עליונים
דאמבל בנץ' שיפוע חיובי - 3 סטים
חזה סיבים תחתונים
קרוס בכיפוף קל - 3 סטים

כתף קידמית
לחיצה במוט מאחורי העורף - 4 סטים
לחיצה במכונה - 2 סטים

יד אחורית
לחיצה צרפתית / בנץ' אחיזה צמודה - 4 סטים
פושדאון - 2 סטים

סה"כ סטים 22

B - משיכות

גב - לטיסימוס
מתח - 4 סטים
פולדאון קלוז-גריפ בסופיניציה - 3 סטים
גב כללי
חתירות פולי תחתון - 3 סטים

כתף תיכונה
הנפות לצדדים חופשי/מכונה - 3 סטים
כתף אחורית
הנפות בכיפוף/טי-באר אחיזה רחבה מאוד - 3 סטים

יד קידמית
כפיפות מוט ישר - 4 סטים
כפיפות פולי קלוז-גריפ - 2 סטים

סה"כ סטים 22

C - רגליים + בטן

קוואדס
סקוואט חופשי - 4 סטים
פשיטה - 3 סטים

האמס
גוד מורנינג - 4 סטים
כפיפה - 3 סטים

שרירי המקרבים
מכונה - 2 סטים
* רוב המתאמנים נוטים להזניח את השרירים האלו מתוכנית האימון, לקבוצת השרירים הגדולה זו יש חשיבות רבה הן ליציבה של הגוף והן לפיתוח מסה כללית.

שרירי המרחיקים (עכוז תיכון)
מכונה - 2 סטים

תאומים
לחיצת עקבים מכונה 45 מעלות - 3 סטים

סוליה
הרמת עקבים בישיבה, מכונה - 2 סטים

בטן
כפיפות - 3 סטים
הבאת אגן לבית החזה - 2 סטים

סה"כ סטים 27

חוות דעת?

אתה התבלבלת בין הפוש והפול אתה צריך להחליף את המיקום שלהם(למעלה)
דווקא נראה מעניין מאוד
זה יכול להיות ממש טוב

נכון, תוקן, תודה.

למה לך לעשות 5 ימים רצוף?
אם כבר, תעשה 3 ימים, מנוחה, יומיים, מנוחה...

זה עדיף :)

באמת למה לעשות 5 רצוף?
תעשה מה שדניאל אמר

אם ההיתי יכול ההיתי, אבל יום שישי אין לי זמן להתאמן בכלל, יום שבת מתעורר רק באיזה 5 והחד"כ נסגר.

תוכנית מאוד נחמדה
עליי שילוב של דחיפה עם משיכה עובד יותר טוב
אבל כל אחד והחלוקה שלו.

ואיי זו בעיה, כי בכל זאת 5 פעמים ברציפות לא בא ברגל ופוגע בעצימות... מה אני אומר לך - נסה, אין מה להפסיד, לך לפי ההרגשה ותהיה עם "יד על הדופק" על כל מקרה. אם יצא לך להתאמן בימים אחרים ען מנוחה, שלב את זה, כמובן

נכון, לא קל להרביץ 5 ימים רצוף, אבל שכבר נמאס לך טוטלית מAB אתה מחפש משהו קצת הרפתקני, זה בהחלט קצת הרפתקני, אבל לא אמורה להיות בעיה מיוחדת לבצע את התוכנית הזאת, סה"כ היא עשויה מדחיקות/משיכות ובנויה לאפשרות של 5 ימים רצופים, ללא התנגשות בין שרירים, ותמיד כל שבוע תיהיה קבוצת שרירים שתעבוד רק פעם אחת בשבוע בלבד.

בעיה לבצע תוכנית כזאת על 5 ימים בשבוע מפני שיש אסימטריה נוראית בזמני המנוחות בין האימונים. למשל אימון A ראשון מבוצע ביום שני, אימון A שני מבוצע ביום חמישי, ואימון A הבא מבוצע רק ביום שלישי 5 ימים אחרי האימון הקודם. אז בשביל 5 ימי מנוחה הווליום של התוכנית סבבה לדעתי, אבל בשביל יומיים מנוחה לדעתי זה יותר מידי.

דבר שני, רן, EXRX עשו טעות שהם הכניסו את הכתף התיכונה לאימון B, היא לא קשורה לאימון הזה בכלל. כתף תיכונה שותפה לכל תרגילי הדחיקה האופקית והאנכית ולכן היא צריכה להיות באימון A.

תסתכל כאן, תראה איך זה מסודר (תגלגל את הדף קצת למטה עד שתגיע ל- Push/Pull/legs Routine).

לפי דעתי לעבוד בתוכנית כזו:
Abcxabcxabcxabcx יהיה יותר מאוזן.


בקשר לכתף הליטרלית, היא דווקא צריכה להיות באימון pull, הרי הבייספס עובד בתרגילים לכתף ליטרלית, הטרפזים התחתונים והמרכזיים ובכלל כל שרירי הpush.

איך יומיים מנוחה אחי? בין אימון A ראשון שמבוצע יום שני ואימון A שני מבוצע ביום חמישי יש 72 שעות מנוחה ולא 48, כלומר שלושה ימי מנוחה, אם היה יומיים מנוחה הייתי בורח מהתוכנית הזאת כמו מאש.


נכון מאוד למעשה, ואני יקח את זה בחשבון וישפצר את התוכנית.



לא כ"כ הבנתי מה הם רוצים שם, חוץ כמובן מההמלצה אל שמירת ווליום נמוך בישביל לא להגיע לאימון יתר, אבל אני רואה שהם פירסמו את התוכנית לשישה ימים בשבוע, הנה ככה הם הציגו אותה:

Sunday: Pull
Monday: Legs
Tuesday: Push
Wednesday: Pull
Thursday: Legs
Friday: Push
Saturday: rest

למה שהבייספס יעבוד בתרגילי הכתף? :huh:

נכון התבלבלתי, התכוונתי ל-3 ימים. בכל מקרה כמו שאתה אין כל כך סימטריה. אז פתרון ראשון הוא לתת נפח אימון ספציפי לכל אימון A בנפרד, למשל:
אימון A ראשון - 8 סטים לחזה (סתם דוגמא)
- 3 ימים מנוחה -
אימון A שני - 11 סטים לחזה
- 5 ימים מנוחה -
אימון A שלישי - 8 סטים
- 3 ימים מנוחה -

וכך הלאה...

פתרון שני הוא כמו בקישור שהבאתי, אם זה בכלל אפשרי מבחינתך, להתאמן על 6 ימים בשבוע וככה יש לך 72 שעות מנוחה קבוע בין אימון אחד למשנהו.

אה זה סתם, אני שמתי את התוכנית הזאת רק כדי שתראה באיזה אימון הכתף הלטרלית נמצאת.

האופציה הראשונה נשמעת אחלה,
לגבי השניה אין לי אפשרות להתאמן 6 ימים רצוף, וגם זה לא נשמע לי טוב יום מנוחה אחד בשבוע בלבד.

תודה רבה אחי.

רן מה רע בabcxabcxabcx?
גירוי כל שריר קבוע אחת ל96 שעות, זה מאוזן.

בקשר לבייספס ולכתף, תסתכל נגיד בתרגיל "חתירה בעמידה" שהוא הכי נפוץ (בייחד עם הנפות לצדדים) לכתף הליטרלית.

אין כל רע, אני פשוט אין לי זמן להתאמן לא בשישי ולא בשבת..בכלל.


נמרוד אחי, דחוף תלך לעבור על החומר, הבייספס לא עובד לא בתור אגוניסט לא אגוניסט משני, לא בתור מסייע ואפילו לא בתור מייצב בחתירה בעמידה וגם לא בהנפות לצדדים.

רן תחשוב רגע מה התנועה במרפק בחתירה בעמידה?
ותפנק את עצמך באיזה כאפת שטות נחמדה.

וואלה אחי לא יודע מה להגיד לך:huh: , אני יודע שהתנועה במרפק היא כפיפה אבל מה שלימדו אותי בוינגייט לגבי התרגיל הוא: (ברגע שיש שאלה על התרגיל במבחן)

שהכתף מבצעת הרחקה
השכמה מבצעת הרחקה וסיבוב חיצוני
מרפק מבצע כפיפה.

ועכשיו אם ניכנס לשרירים שעובדים

האגוניסט העיקרי זהו הדלטא האמצעי והקדמי.
האגוניסטים המישניים זה הטרפז עליון והמשור הקידמי.
וכופפי המרפק (לא הדו ראשי זרועי)

אסיסטנט זהו השריר העל קוצי (סופרספינטוס)

המיצבים הם הבטן, גב וחגורת הכתפיים.

ככה שאם בשאלה אל התרגיל הזה תגיד להם שהבייספס בראכי עובד, כפי שנמרוד אמר, תקבל הזמנה למועד ב':blink:

:cry_1:
אני את המבחן שלי עברתי מזמן אבל אם תנתח ככה תנועות ומייצבים(חגורת כתפיים???:helpsmilie: )...
עשית בלאגן שלם!
אתה צריך להבין שעושים ניתוח תנועתי עושים זאת פר מפרק אתה ערבבת הכול ביחד.
ואם אתה נשאל במבחן "בתרגיל חתירה בעמידה בעזרת מוט איזה שריר פועל במרפק?"
אז מה תהיה התשובה שלך ידידי?