תפריט למסה, צריך את עזרתכם

[oran]

גיל 20
גובה-168
משקל-64

ה-bmr שלי 2000 קלוריות.


ארוחה 1
1 ביצה קשה
30 גרם ברנפלקס+200 מייל חלב 3%

ארוחה 2:
4 פרוסות לחם קל+4 פרוסות נקניק דל שומן +15 גרם חומוס

ארוחה 3
200 גרם אורז/תפו"ח/פתיתים/ספגטי
100 גרם חזה עוף/שניצל/עוף/דג
סלט-מלפפון ועגנניה


לפני אימון
2 קרקרים מחיטה מלאה


אחרי אימון
תפוח+2 תמרים
סקופ אבקת חלבון


ארוחה 4
200 גרם אורז/ספגטי/תפוח אדמה
150 גרם חזה עוף/פרגיות
או
4 פרוסות לחם קל+גביע קוטג+ חביתה מביצה אחת


ארוחה 5
חצי סקופ אבקת חלבון+200 מייל חלב 3% חמאת בוטנים 20 גרם+ 2 קרקרים מחיטה מלאה



שומנים:61
פחמימות: 260
חלבון: 170 ((חלבונים מלאים 130)
קלוריות: 2400
סיבים תזונתיים: 34


מה דעתכם בכללי?
צריך עוד איזה 100-200 קלוריות, ואני מגיע לכמות גדולה מדי של חלבון, מאיפה להוריד?