מבקש עזרה בבניית תפריט של 30% שומן

[Tida-man]

קראתי את ספרה של ענת פרגל "הרזיה שפויה"
מן הספר עולה
1.שיש לצרוך כמות מספקת של קלוריות כדי לעודד הרזיה.
2.יש לאכול נאכלים בהם אחוז השומן הוא עד 30% (יש נוסחה לחישוב מדויק)
3.יש לבצע פעילות אירובית 6 פעמים בשבוע
למשל ,צעידה מבוקרת של 10k צעדים.
4.הדרך הנכונה לרזות היא לאכול ולא לרעוב ,לשכוח מדיאטות ופשוט לאכול נכון

ישנה דוגמה לתפריט לאישה במשקל 85 ק"ג.
רשום שאישה במשקל זה צריכה לאכול מינימום 2200 קלוריות ביום כדי לרזות.

קראתי מאמרים על חיטוב ונתקלתי במושג "קלוריות במנוחה" ,האם 2200 קלוריות הן בדיוק אותו הערך?

בספר ישנם מספר מתכונים של כל מיני פשטידות,סלטים ומתוקים בהם אחוז השומן הוא 30%.
אני מתקשה להרכיב תפריט לכל היום.
אבקש את עזרתכם בבניית תפריט יותר קונקרטי ולא קווים מנחים עליהם קראתי בספר.

תודה רבה