תפריט לעליה איטית במסה

[גלעד יובנטוס]

2שלום אני בן 28
שוקל 65 גובה 1.78
ארוחת בוקר
80 גרם שיבולת שועל
200 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז
קפה שחור וכ]ית סוכר

ביניים
3 לחם חיטה מלאה
5 פסטרמה
ירק

צהרים
200 גרם אורז מלא
קופסת טונה במים\110 גרם חזה עוף
סלט ירקות+2 טבית אומגה 3

אחה" צ שעה לפני אימון
2 לחם מלא + ריבוע גבינה צהובה לייט

אחרי אימון
7 תמרים ( 120 גרם ) 75 פחמימיות
כף חלבון איזופיור( 25 חלבון )

ארוחת ערב
100 גרם תפווח אדמה
2 לחם מלא
200 גרם סקי
סלט ירקות

ארוחת לילה
250 גרם מוקה שטראוס 2% שומן
כף חלבון קזאין ( 25 חלבון )


320 גרם פחמימות
140 חלבון
20 גרם שומן
2500 -2600 קלוריות

בימים ללא אימון אותו דבר רק בלי אבקת חלבון
3-4 אמונים בשבוע

אשמח לתגובות ושיפורים 8