תפריט לעליה איטית במסה
 

2שלום אני בן 28
שוקל 65 גובה 1.78
ארוחת בוקר
80 גרם שיבולת שועל
200 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז
קפה שחור וכ]ית סוכר

ביניים
3 לחם חיטה מלאה
5 פסטרמה
ירק

צהרים
200 גרם אורז מלא
קופסת טונה במים\110 גרם חזה עוף
סלט ירקות+2 טבית אומגה 3

אחה" צ שעה לפני אימון
2 לחם מלא + ריבוע גבינה צהובה לייט

אחרי אימון
7 תמרים ( 120 גרם ) 75 פחמימיות
כף חלבון איזופיור( 25 חלבון )

ארוחת ערב
100 גרם תפווח אדמה
2 לחם מלא
200 גרם סקי
סלט ירקות

ארוחת לילה
250 גרם מוקה שטראוס 2% שומן
כף חלבון קזאין ( 25 חלבון )


320 גרם פחמימות
140 חלבון
20 גרם שומן
2500 -2600 קלוריות

בימים ללא אימון אותו דבר רק בלי אבקת חלבון
3-4 אמונים בשבוע

אשמח לתגובות ושיפורים 8

סה"כ ניראה תפריט לא רע בכלל...
הייתי מוסיף עוד שומן איכותי ,שמן זית ,אוגוזים למינהם ,אתה יכול להוסיף לש"ש על הבוקר בבלנדר אגוזים וזה יוצא מאוד טעים!
הייתי מעלה ל-150 גר' ש"ש על הבוקר ושותה את זה כמו גדול.
במקום לאכול הרבה מוצרי מזון חלבים,כמו סקי לדוגמא,תנסה להחליף אותו בחזה הודו,עוף וכו'...מומלץ לא חייב.

תוסיף שומן איכותי ופחמימות מורכבות ועוד 2 פירות. אין לך פירות בכלל חוץ מהתמרים?

חבל להוסיף פחממות מורכבות ,יותר כסף,אותו חרטא זה לא כזה משנה ,בין אורז מלאה או רגיל לבן ,
יש לו ירקות....

תוסיף 40 גרם שומן ותוריד על חשבון זה פחמימות.
תראה איך העלייה, אם אתה לא עולה, תוסיף קלוריות.