תוכנית אימונים-סופרסטים

[Mr Big]

תכנית AB פעמים בשבוע:

A חזה+כתפיים+טרייספס:
חזה
דחיקה בדאמבלס בשכיבה 3 ס'
דחיקה בדאמבלס בשיפוע + 3 ס'
דחיקה מוט בשיפוע + 3 ס'
פלייס בשיפוע + 3 ס'

כתפיים
לחיצת כתפיים במוט/דאמבלס (מיליטרי) 3 ס'
הרחקת כתפיים (הנפות לצדדים) 3 ס'
כפיפת כתפיים (הנפות לפנים) 3 ס'

טרייספס
פשיטות מרפקים בכבל 3 ס'
לחיצה צרפתית 3 ס'

בטן
כפיפות בטן בשיפוע - 3 ס'
כפיפות בטן עם מכשיר 3 ס'

טרפזים
Shrugs במוט 3 ס'





B גב+רגליים+בייספס:

גב
בנט אובר 3 ס'
מתח 3 ס'
בנט אובר גבוה (לחזה) 3 ס'
פולאובר 3 ס'

רגליים
סקוואט 3 ס'
כפיפת ברכיים 3 ס'
פשיטת ברכיים 3 ס'
הרמת עקבים 3 ס'

בייספס
כפיפות מרפקים עם דאמבלס 3 ס'
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 3 ס'

גב תחתון
פשיטת גו (כיווץ סטטי) 3 ס'

אמות
כפיפת כפות ידיים 3 ס'
פשיטת כפות ידיים 3 ס'





האימון לוקח שעה עד שעה ורבע, ומבוצע בסופר סטים (פלג גוף עליון-תחתון, אגוניסטים - אנטגוניסטים).

אימון הגב התחתון הוא בעיקר בגלל בעיית הקיפוזה שלי (קלה).
אימון הטרפזים והאמות מבחירה.

אני קצת חלוק בנוגע למס' הסטים הרב (12 לשריר גדול), וההתבססות על הסופר סטים אז אשמח לדעות בנושא זה.



תודה מראש לעונים.