תוכנית אימונים-סופרסטים
 

תכנית AB פעמים בשבוע:

A חזה+כתפיים+טרייספס:
חזה
דחיקה בדאמבלס בשכיבה 3 ס'
דחיקה בדאמבלס בשיפוע + 3 ס'
דחיקה מוט בשיפוע + 3 ס'
פלייס בשיפוע + 3 ס'

כתפיים
לחיצת כתפיים במוט/דאמבלס (מיליטרי) 3 ס'
הרחקת כתפיים (הנפות לצדדים) 3 ס'
כפיפת כתפיים (הנפות לפנים) 3 ס'

טרייספס
פשיטות מרפקים בכבל 3 ס'
לחיצה צרפתית 3 ס'

בטן
כפיפות בטן בשיפוע - 3 ס'
כפיפות בטן עם מכשיר 3 ס'

טרפזים
Shrugs במוט 3 ס'





B גב+רגליים+בייספס:

גב
בנט אובר 3 ס'
מתח 3 ס'
בנט אובר גבוה (לחזה) 3 ס'
פולאובר 3 ס'

רגליים
סקוואט 3 ס'
כפיפת ברכיים 3 ס'
פשיטת ברכיים 3 ס'
הרמת עקבים 3 ס'

בייספס
כפיפות מרפקים עם דאמבלס 3 ס'
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 3 ס'

גב תחתון
פשיטת גו (כיווץ סטטי) 3 ס'

אמות
כפיפת כפות ידיים 3 ס'
פשיטת כפות ידיים 3 ס'





האימון לוקח שעה עד שעה ורבע, ומבוצע בסופר סטים (פלג גוף עליון-תחתון, אגוניסטים - אנטגוניסטים).

אימון הגב התחתון הוא בעיקר בגלל בעיית הקיפוזה שלי (קלה).
אימון הטרפזים והאמות מבחירה.

אני קצת חלוק בנוגע למס' הסטים הרב (12 לשריר גדול), וההתבססות על הסופר סטים אז אשמח לדעות בנושא זה.



תודה מראש לעונים.

לא רואה סיבה הגיונית לעשות את כל האימן בסופר סטים, זה אינטנסיבי מדי ופוגע ביכולת ההתאוששות, מה גם שזה מוריד במשקלי העבודה

אז אתה טוען שיש להוריד בכמות הסטים לשריר גדול?

תעשה תוכנית רגילה עם 8-9 סטים לשרירי גדול ו5 לקטן

זה מה שאני טוען+לוותר על רוב הסופר סטים, הם שם בשביל גיוון בעבודה בעיקר ולא צריך לשלבם בכל מקום

מה שקורה זה שבמקום לחכות אחרי תרגיל מסוים שהשריר ינוח, ואז לעבור לתרגיל הבא של אותו השריר,
אני הולך לתרגיל אחר בו השריר נח, וככה פורס את אימון השריר לאורך כל האימון... הדבר מקצר לי את זמן האימון ומאפשר לי להקדיש סטים נוספים לכל שריר ומונע ירידה במשקלי עבודה כיוון שהשריר נח יותר.

השאלה אם הסטים הנוספים הללו לא מועילים, אלא דווקא מעמיסים על השריר, כלומר האם 24 סטים לחזה, גב ורגליים בשבוע זה יותר מדי, וזה יזיק?

זה דווקא מוריד במשקלי עבודה בגלל האינטנסיביות הגבוהה, ההתשה של סך השרירים בגוף וזה שהדופק שלך לא יורד אפילו לשנייה, אתה חייב לאפשר לעצמך את המנוחות האלו של בין סט לסט

מסכים עם the animal לגבי המנוחה, אך אני יכול לומר שלי זה לא פוגע במשקלי עבודה ואני דווקא מעלה.

אני חושב שגם הגוף עצמו ( מערכת העצבים) זקוק למנוחות בין הסטים לכן לדעתי לא כדאי לעשון אימו שבנוי על סופרסטים אחלא מידי פעם להכניס באימון.

אז כמה זמן מנוחה בין תרגיל לתרגיל?

דקה עד דקה וחצי

זה זמן המנוחה שיש לי בין סטים, אתה בטוח שזה לא מוריד במשקלי העבודה? זה גם זמן המנוחה שהיה לי בין תרגיל לתרגיל, רק שקראתי לזה סופרסט...

תראה אחי אם אין לך בעיה להגיע לכשל אולי בחזרה האחרונה, אז לא.
זה אימון מאוד אינטנסיבי וזה מאוד לא קל ככה שכדאי שתדע מה אתה רוצה לפני שתתחיל את זה..
תנסה איזה שבוע שבועיים ואם טוב לך תמשיך עד לאיזה חודש +- אם לא אז תחזור לרגיל.

אהה ואני לא מוריד במשקלי עבודה רק מעלה.

ולגבי הסטים? זה יותר מדי 36 לאימון בסה"כ, 24 לשריר גדול (חזה, רגליים, גב) לשבוע?

הסופר סטים הם רק עוד כמה חזרות לסט.. לא סט שלם ככה שאל תחשיב אותם.. זה כמו סוג של "תוסף" לסט בשביל להגיע למקסימום.

שריר גדול אמור לקבל 18 סטים בשבוע, ושריר קטן לכל היותר 12, אני הייתי מעדיף אפילו 6-8 בתוכנית ab