פרסום תוכנית שלי ab

[the animal]

פורסם במקור על ידי robert7

זה הולך abxabxx
ומחולק ככה:

A = חזה , כתפיים , יד אחורית , בטן
b = גב , יד קדמית , רגליים


a]

חזה -

לחיצת חזה עם דמבלים 4x12,10,10,8 תחליף למוט
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי 3x12,10,10
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי 3x12,10,10 תחליף במקבילים רחב\קרוס אובר

כתפיים -

מילטרי פרס בישיבה 4x12,10,10,8 זה לא מיליטרי אם זה בישיבה, זה פרס
חתירה בעמידה 4x12,10,10,8 תוריד סט

יד אחורית -

פוש דוון 3x12,10,10
http://www.exrx.net/weightexercises/...bpushdown.html

כיפוף מרפקים ליד אחורית 3x12,10,10
http://www.exrx.net/weightexercises/...vertriext.html תחליף בלחיצה צרפתית ושים את זה תרגיל ראשון לאחורית

בטן -
כפיפות בטן עם רגליים ב90 מעלות 3x20,20,20
כפיפות בטן לאלכסוניים עם רגליים 90 מעלות 3x20,20,20
כפיפות בטן בשיפוע 3x20,20,20 תן 5-6 סטים לבטן בטווח חזרות של 8-15. אני ממליץ על בטן בתלייה וכפיפות בשיפוע

b]

גב -

פולי עליון אחיזה צרה 4x12,10,10,8
בנט אובר רוו עם מוט 3x12,10,10
פולי עליון אחיזה רחבה 3x12,10,10 תחליף במתח ושים את הפולי צר אחרון

יד קדמית -

כיפוף מרפקים בישיבה עם שיפוע 3x12,10,10
פריצ'ר קרול עם דמבלים 3x12,10,10

רגליים -

סקוואט 4x12,10,10,8
דחיקת רגלים במכונה 3x12,10,10
דדליפט 3x12,10,10 דדליפט לפני לחיצה

זהו. איך זה?

1. לא חייב כל תרגיל פירמידה, תעשה רק לחלק מהתרגילים.
2. תגוון ב6-15 חזרות.
3. לא יודע אם תוכל לעשות סקוואט ואז דדליפט, תלוי בך.