הדרך הפשוטה להכנת תפריט

[ברק]

אמממממ.. שמח שאהבתם.. עכשיו אני יתן עוד כמה נקודות..
לחלק את היום ל6 ארוחות.
3 גדולות (בוקר,צהריים,ערב).
3 קטנות (בין הבוקר לצהריים, בין הצהריים והערב, וארוחת לילה).

בבוקר - הרבה חלבון, מעט שומן.
צהריים - הרבה מהכל.
בערב - הרבה חלבון, שומן איכותי.
בארוחת לילה - חלבון איטי (ביצה, טונה, גבינות), שומן איכותי, מעט פחממות.

לפני האימון - ארוחה גדולה ועשירה. עדיף לעשות את האימון שעה-שתיים לאחר ארוחת הצהריים.
אחרי האימון - שייק שיכלול חלבון איכותי (כמות=0.4*משקל הגוף) ופחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוהה (סוכר ענבים, תמרים, או בננות) (כמות=0.8*משקל הגוף).

פחממות:
בחיטוב - לרכז את מרבית הפחממות לפני ואחרי האימון.
במסה - לחלק שווה במשך היום.

חלבון:
כל היום, כל ארוחה, כמה שיותר. אף פעם לא מזיק עוד קצת חלבון לגוף.

שומן: מעט בבוקר בשביל לא להאט את ספיגת החלבון. מאותה סיבה - כמה שפחות בשייק לאחר האימון.
בכל מצב, צריך לשים דגש על שומן איכותי. שמן זית, פשטן, אגוזי מלך, וכ"ו.

לאכול הרבה מאוד ירקות.
לא יותר מ1-2 פירות ביום.
הרבה סיבים תזונתיים.
צ'יט פעם-פעמיים בשבוע. לא יותר.
הרבה כח רצון.
ובהצלחה.

ברק :]

אההה.. ול"zav" אולי יש מיתוסים, אבל אצלי הם הוכחו כנכונים.
ירדתי 12 קילו שומן ב2-3 חודשים. בלי לאבד מסת שריר. או כמעט בלי בכל אופן.
חלבון הוכח כדבר חשוב, וכמה שיותר. תראה יש הרבה מאוד מחקרים שהביאו.
המטרה בלהוריד פחממות כל שבוע זה בשביל לתת לגוף להתרגל. אתה יכול ישר להוריד ל100. ואז גם תתקע.
איך שבא לך. אני רשמתי את מה שאני מאמין, וממליץ.
וכן צריך להוסיף את ה800. למה כל בן אדם שורף קלוריות שונה. אם אתה מכפיל ב 1.2 זה לא שווה כלום.
אני מעדיף לחשב ב5ד' בדיוק כמה אני שורף ולעשות את זה נכון. כל אחד והדרך שלו.
ואולי הנוסחה לגרעון הקלורי (הזאת עם ה68) לא הוכחה או מה שאתה רוצה, אבל היא נותנת מדד בסיסי.
אתה יכול גרעון יותר גדול, או יותר קטן, כל אחד מה שבא לו. אין חוקים בנושא הזה.

שבוע טוב :]