הדרך הפשוטה להכנת תפריט
 

אני בטוח שאני לא היחיד בפורום שקרא את כל המאמרים באתר והגיע למסקנה שזה יותר מדי חומר בשבילו והוא לא יכול\אין לו כוח להסיק מזה את המסקנות המלאות של איך לבנות תפריט ראוי.

מצד שאני אני בטוח שיש פה לא אחד ולא שניים שבשבילם זה כבר ממש משחק ילדים להרכיב תפריטי תזונה וכד'.

חשבתי שיהיה נכון לעשות, ולא רק בשבילי אלא בכלל בשביל הפורום, את המאמר הכי קצר ותמציתי של איך לבנות תפריט כראוי. בלי שום הסברים לשום דבר, בלי שום דברים שכתובים על מוטיביציה, דברים שיש להתחשב בהם, דברים שיש להזהר מהם וכד'. פשוט מאמר שכתובים בו נתונים. משהו דומה לזה:

חשב את הBMR שלך, הוסף לו X קלוריות,
חלק ליחס של X חלבונים, X פחמימות, X שומנים
אכול בבוקר כמת חלבונים של X כפול המשקל שלך,
במהלך היום בלה בלה בלה
לפני השינה בלה בלה

הכוונה שלי היא להגיע למאמר קצר אבל שבעצם צריך רק קצת לדעת מתמטיקה, ולסמוך על מי שכתב את המאמר, בשביל להגיע למצב שאתה יודע בדיוק כמה שומנים\פחמימות\חלבונים\קלוריות אתה צריך בכל ארוחה שהי במהלך היום, ואז רק נשאר לך לחשב לבד ולבחור איזה מאכלים אתה רוצה לאכול. (כמובן שצריך שני מאמרים, אחד למסה ואחד לחיטוב). ברור לי שאצל כל אחד זה שונה, אבל כמו שכתוב פה באתר עשרות דפים שעוזרים לך לחשב בעזרת הגיל, המשקל, הותק וכד', לבנות משהו דומה לזה רק ממש קצר וקולע.

הייתי ממש שמח אם מישהו היה לוקח את היוזמה. לא צריך להיות מבין גדול, אבל צריך לדעת לסכם טוב את מה שיש באתר ולכן אם יש מישהו שכבר התנסה במספר תפריטים, זה יהיה טוב.

בהנחה שלאף אחד לא יהיה כוח לזה אבל סתם למישהו יש ככה יום טוב ובא לו לבנת תפריט למישהו (לי :)) שישאיר את המסנג'ר שלו :jockey:

תודה.

מחזק אחושרמוטה לא חשבתי על זה אפילו זה יכול לעזור לחדשים שבינינו המון
כל הכבוד על הרעיון

מחזק
קראתי את המאמרים כמה פעמים ולא הבנתי את הכוונה בגלל שהוא ממש ארוך ומייגע
אז אחרי שקראתי כמה פעמים ולא הבנתי החלטתי לעשות סיכום וככה הבנתי הכל

יש הסברים לא ארוכים במאמר שכתבתי על חיטוב , למסה פשוט תהיה בעודף קלורי במקום בגרעון.

אני לא חושב שההסברים הנוכחיים כאלה מסובכים פשוט צריך להשקיע 8-10 דקות בקריאה במקום להתעצל

אני גם מצטרף..יש הרבה סתירות לפעמים
נניח אני קורא שכתוב שבארוחה אחרי אימון צריך לצרוך פחמימה פי 0.75 ממשקל הגוף ואז לחלק ב2 את כמות החלבון
אבל אחרי זה אומרים לי תיקח אבקה ביחס 5:1 לטובת הפחמימה זה גם בסדר
או להכפיל פי 3.5 ממשקל הגוף פחמימות אבל יש אנשים שעושים פי 5 ועדיין אומרים להם בסדר
יש הרבה אי הבנה :disgust:

זה בגלל שאין "שיטה" אחת....כל אחד אוהב לעשות משהו אחר, ואני לא מאמין שיהיה הבדל בין כל הגישות האלה (אני לא מתייחס לגישות קיצוניות למיניהן כמובן)

צודקים! מחזק מחזק מחזק!!!!

חוץ מזה שבחלק מהמקומות כתוב שצריך להתחשב בערך גליקמי ובמהירות ספיגת החלבון ובמקומות אחרים כתוב שזה בכלל לא משנה.

החלום שלי זה שפשוט היה מין תפריט כזה שאפשר להכניס את הגובה, משקל, גיל ומטרה וזה פשוט בונה לך את הארוחות וכמה פחמימות חלבונים שומנים קלוריות אתה צריך, ואז רק צריך לבחור מה בדיוק תוכל שתואם את הערכים האלו. אני מאמין גם שזה ממש לא קשה ושהרבה בפורום יכולים לעשות כזה דבר.

אני מניח שאתה מתכוון לאחר האימון, ערך גליקמי כן, מהירות ספיגת החלבון לא.

אני לא מבין מה הבעיה, אתה לא יודע כמה קלוריות לצרוך?

אחי אני איתך...מי יתן ויקום אחד שישקיע כמה דקות להסביר לנו החדשים שלא מבינים כלום בשפה פשוטה מה לעשות, איך לעשות וכמה לעשות....
יש מתנדבים?

טובב... אז אני יעשה למאסה.. ואולי אחר כך לחיטובב.. אז ככה..

בשביל לדעת כמה קלוריות בתפריט עושים ככה: BMR ועוד הקלוריות שנשרפות במשך היום בפעילות גופנית + 500.
- חלבונים (כל אחד שווה ל4 קלוריות): משקל גוף * 2-2.5 (לפחות).
- שומנים (כל אחד שווה ל9 קלוריות): 0.15-0.20 * קלוריות בתפריט.
- פחממות (כל אחד שווה ל4 קלוריות): את כל השאר.

דוגמא:
יש לי Bmr שהוא 1800, ואני שורף 700 קלוריות במשך היום. אז הקלוריות בתפריט הם (1800+700+500) = 3000.
אני שוקל 70 אז אני צריך 140-175 חלבונים בתפריט לפחות. נגיד 200. שהם שווים (200*4) 800 קלוריות.
בשביל לדעת כמה שומנים -> 3000*0.15= 450 קלוריות (לחלק ב9) = 50 שומנים בתפריט. (לא חייב להיות מדויק. אפשר לחרוג פה ושם).
בינתיים השומנים והחלבונים שווים 1250 קלוריות בתפריט.
3000-1250 = זה אומר שחסר עוד 1750 קלוריות בתפריט, שאותם נקבל מפחממות.
1750 לחלק ב4 = 437.5 פחממות.

קיבלנו תתפריט הבא:
3000 קלויריות, 200 חלבון, 440 פחממות ו50 שומנים. אלה יהיו יחסים טובים.
אין בעיה לחרוג טיפה + / - אף אחד לא ימות.

זהו.. קיבלתם תפריט בסיסי לתקופת המאסה.
בקשר לתכולת התפריט, היא כבר יותר מסובכת, בתכלס ארוחה כל 3-4 שעות. פחממות מורכבות, חלבון איכותי.
וכל המידע נמצא באמת במאמרים. שאין למה סתם לחזור על זה.
ארוחה טובה שעה שתיים לפני האימון.
שייק אחרי האימון שיכלול חלבון איכותי (כמות=0.4*משקל הגוף) ופחממות בעלות אינדקס גליקמי גבוהה (כמות=0.8*משקל הגוף).

** מי שרוצה יכול לתקן מה שבא לו.

עוד מעט אני יכתוב על חיטוב.

ברק :]

אוקי... תפריט לחיטוב זה דבר כזהה...

בשביל לדעת כמה קלוריות בתפריט עושים דבר כזה.
לוקחים את ה Bmr. מוסיפים לו את הקלוריות שאנו שורפים במשך היום מפעילות גופנית. ונקבל את מספר הקלוריות שאנו שורפים ביום.
לדוגמא:
1800 (ה-bmr) ועוד 800 קלויריות שנשרפות בפעילות גופנית (יום ממוצע בבצפר מהווה 600 קלויריות :] ). אז 1800 + 800 = 2600.
זה אומר, שבשביל להשאר באותו משקל עלינו לאכול כל יום 2600 קלוריות.
אך בשביל לרדת במשקל עלינו להיות בגרעון קלורי שלילי. אשר הוא נקבע לפי אחוז השומן.
אם אני מגיד על 15 אחוזי שומן ושוקל 70 זה אומר שיש לי (70*0.15) 10.5 קילו של שומן בגוף.
נכפיל את משקל השומן בגוף כפול 68 ונקבל את הגרעון המקסימלי.
במקרה הזה 714 קלוריות.

נחסר מה2600 קלוריות את הגרעון שהוא 714 ונקבל 1886. שזהו מספר הקלוריות שצריך לאכול ביום בשביל לקבל ירידה מקסימאלית בשומן, וירידה מינימאלית במסת שריר.

ועכשיו, לאחר שאנו יודעים כמה קלוריות לאכול, בדומה למאסה מרכיבים את היחסים.

- חלבונים (כל אחד שווה ל4 קלוריות): משקל גוף * 2-2.5 (לפחות!!!).
- שומנים (כל אחד שווה ל9 קלוריות): 0.15-0.20 * קלוריות בתפריט.
- פחממות (כל אחד שווה ל4 קלוריות): את כל השאר.

דוגמא:
נמשיך ממקודם. הקלוריות בתפריט הינם 1886.
אני שוקל 70 אז אני צריך 140-175 חלבונים בתפריט. נגיד 170. שהם שווים (170*4) 680 קלוריות.
בשביל לדעת כמה שומנים -> 1886*0.15= 282 קלוריות (לחלק ב9) = 31.4 שומנים בתפריט. (לא חייב להיות מדויק. אפשר לחרוג פה ושם).
בינתיים השומנים והחלבונים שווים 962 קלוריות בתפריט.
1886- 962 = זה אומר שחסר עוד 924 קלוריות בתפריט, שאותם נקבל מפחממות.
962 לחלק ב4 = 231 פחממות.

קיבלנו תתפריט הבא:
1900 קלויריות, 170 חלבון, 230 פחממות ו31 שומנים. אלה יהיו יחסים טובים.
אין בעיה לחרוג טיפה + / - אף אחד לא ימות.

עכשיו, בחיטוב זה שונה. כל שבוע, נוריד פחממות, ונוסיף חלבון. עד שנגיע לסביבות ה100 פחממות.
כלומר, לאחר שבוע בתפריט, נוריד 30 פחממות, השוות 120 קלוריות, ונוסיף 30 חלבון (השווה גם ל120 קלוריות) בשביל להשאר על אותם קלוריות בתפריט. רק שאז יהיה לנו
1900 קלוריות, 200 חלבון, 200 פחממות ו30 שומן.
אחר כך יהיה 1900 קלוריות, 230 חלבון, 170 פחממות ו30 שומן..
מבינים: וככה תוך חודש מגיעים ל 290 חלבון, 110 פחממות ו30 שומן.

הנוסחאות נועדו רק להגיע לערכים שבתפריט... מה שהוא יכלול זה כבר מה שבא לכם.
מומלץ שומן איכותי, פחממות מורכות, אינדקס גליקמי נמוך.. ועוד ועודד..
חפשו במאמריםם...

** שוב, אתם מוזמנים להוסיף הערות ולשנות...

ברק :]

תודה רבה
יש מישהו מהמבינים שיכול לאשר שככה צריך לבנות תפריט עליה במאסה?

אני ממש ממש ממש לא מבין למה אתם מסתבכים כ"כ? ברק נתן כמה נקודות טובות....

אתה רוצה את הדרך הכי פשוטה!?!? תכניס מספיק חלבון (1.5-2.5 ממשקל הגוף, כל אחד והא'נדה שלו) מספיק קלוריות, ביחסים נורמליים וכל השאר זה סתם פרטים...

תודה ברק :) זה כמעט טוב מאוד.

לדעתי עכשיו אחרי שהסברת כמה מכל דבר צריך,
כדאי לכתוב איך לחלק את זה במהלך היום. כי למשל אני יודע שבבוקר חשוב גם כן לאכול X חלבונים כפול משקל הגוף וx פחממות או משהו כזה. וגם בלילה הארוחה חשובה.

ברק סאחטן עליך שיטה ממש יפה אהבתי...נאמץ...

ברק מה שכתבת זה מיתוסים...

צריך לאכול 1.7-2 גרם חלבון לכל ק"ג (כמובן שאפשר לסטות למעלה אבל לא 2.5 גרם לפחות כמו שציינת) גם במסה וגם בחיטוב.

בחיטוב - להוריד מהפחמימות כל שבוע עד שמגיעים ל-100 גרם פחמימות זה מיתוס! צריך לאכול 1.7 גרם חלבון לכל ק"ג, 15-20% שומן וכל השאר פחמימות ולהשאר ככה במשך כל החיטוב.

כאשר מחשבים קלוריות לתפריט מחשבים לא צריך להוסיף את ה-800 קלוריות האלה שנתת כדוגמא אלא פשוט מכפילים ב-1.2 וזוהי הפעילות היומית הבסיסית (כולל אימון אנאירובי)
לפני אירובי פשוט מוסיפים את הקלוריות מפחמימות.

רצוי לקחת גרעון קלורי בחיטוב של 500 קלוריות ביום היות והשיטה של 68 קלוריות לק"ג שומן עדיין לא הוכחה במידה מספקת.


ד"א, שלום לכולם אני חדש פה בפורום!

תודה ברק עזרת לי..

אני דווקא חושב שזה מדד דיי טוב, התחשב בזה שכאנשים "מתאמנים" אולי אנחנו יכולים לשרוף אפילו לנצל יותר מ68קל/קילו... בכל מקרה יש לך מחקרים שסותרים את המחקר הזה או שאתה סתם סקפטי (בלי לזלזל כמובן....)


ברוך הבא! אפשר להתרשם מההודעה הראשונה שלך שיש לך מה לתרום לפורום!:book: