רוצה לעבור לabc - ניסיתי להכין תוכנית לבד. מה אתם אומרים.

[Nimrod]

שלום לכולם שוב אני פותח דיון.
צברתי וותק של 5 חודשים במכון הכושר ואני רוצה לעבור לABCX (כל שריר פעמים ב8 ימים).
ניסיתי לבנות תוכנית לבד על פי פוסטים ונסיון מהאתר (ועוד כמה אתרים) ומהמכון.
יש לי בעיה שהבייספס יבוא עם הגב והטרייספס עם החזה (פשוט לא עובד טוב פסיכולוגית).
בחרתי בחלוקה לא נפוצה אך אולי היא בסדר. אשמח לביקורת על כל דבר בתוכנית.
האם אני צריך לציין שאני בקרוב אחגוג 15 (צעיר) ועד עכשיו עבדתי בAB 4 פעמים בשבוע 4 חודשים (חודש ראשון FBW 3 פעמים בשבוע).
הערה קטנה: יש לי גנטיקה מעולה בטרייספס ובכתפיים ולכן הם מקבלים פחות השקעה.

התוכנית:

A חזה:

לחיצת חזה: 4x8

לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 2x9

לחיצת חזה בשיפוע שלילי : 2x9

מקבילים: 2x10

כתף קדמית:

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 4x9

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10

כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 2x12

Bרגליים:

סקוואט חופשי 4x10

כפיפת ברכיים: 4x9

פשיטת ברכיים 3x8

הזזת הרגל לצדדים כנגד כבל – 4x9

בטן:

שכיבות שמיכה עם צלחת של 5 קילו על הבטן : 3x15

הרמות רגליים עם תמיכה של הגב : 3x12

C גב:

מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט).

חתירה צמודה כנגד מכונה 3x9

פולי עליון 4x10

כתף אחורית:

חתירה לכתף אחורית: 4x10

יד אחורית:

פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 3x8

בנט אובר בכבל – 3x9

25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד).

יום מנוחה