חדש פה +תוכנית אימונים

[Daniel87]

אני בן 20 1.81 ושוקל 54 ק"ג מבנה גוף מאוד רזה בניגוד לרוב התחלתי להתאמן כדי להעלות במשקל, כמובן עליה בצורה מבוקרת במסה של הגוף (ושרירים במיוחד) יחד עם פיתוח שרירים והתחזקות כללית

התוכנית כיום מבוצעת על-ידי 3 פעמים בשבוע בחדר כושר בנוסף לתרגילים שאני מבצע כל יום

התרגילים לפי סדר ביצוע:

לחצית חזה עם משקולת ביד בשכיבה (3*12)
פרפר (3*12)
משיכת פולי עליון (3*12)
חתירה (3*12) http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html (זה התרגיל המכשיר לא אותו דבר הביצוע כן)
פשיטת בירכיים (3*12)
כפיפת בירכיים (3*12)
לחיצת כתפיים (3*12)
כפיפת מרפקים (3*12) ** חופשי עם משקולות**
פשיטת מרפקים נגד פולי עליון לפעמים (12*3)
ריצה בהליכון/מכשיר אליפטי בעצימות גבוה 20 דקות לאימון

20*4 כפיפות בטן ישר
2*20 כפיפות בטן אלכסונים **את תרגילי הבטן אני מבצע כל יום**
שכיבות שמיכה 3*12 - מבצע בימים ללא אימון
ירידה בספסל 12*3 מבצע ביום ללא אימון

כמובן מנוחה בין סטים 30-45 שניות ואימונים מלאים עם הפסקה של מינימום יום אחד בניהם 3 פעמים בשבוע

משתדל לאכול כמה שיותר עם דגש על מנות פחמימה (ספגטי/אורז/פירה) ומשתדל לאכול כל שעתיים-שלוש עם שילוב פירות וגם מנות עם חלבונים כנו דגים טונה חמאת בוטנים, ולאכול עם לחם וכמות קלוריות גבוה.

אם יש למישהו הערות בכיף...
יש לי שתי שאלות
האם צריך לאכול לפני אימון או לא-ואם כן באיזה מידה
וכמה זמן אחרי אימון צריך לאכול ארוחה גדולה שכוללת בעיקר פחמימות וגם חלבונים בכמות נכבדת?

שאלה שניה, קניתי סיריוס מאס ואני רוצה לדעת איך להשתמש בו בהתאם למטרות שלי (רשמתי למעלה) כי כל אחד אומר משהו אחר כמה פעמים ביום (יום עם אימון בלי אימון) איזה גודל של מנות ומתי...

תודה.