חדש פה +תוכנית אימונים
 

אני בן 20 1.81 ושוקל 54 ק"ג מבנה גוף מאוד רזה בניגוד לרוב התחלתי להתאמן כדי להעלות במשקל, כמובן עליה בצורה מבוקרת במסה של הגוף (ושרירים במיוחד) יחד עם פיתוח שרירים והתחזקות כללית

התוכנית כיום מבוצעת על-ידי 3 פעמים בשבוע בחדר כושר בנוסף לתרגילים שאני מבצע כל יום

התרגילים לפי סדר ביצוע:

לחצית חזה עם משקולת ביד בשכיבה (3*12)
פרפר (3*12)
משיכת פולי עליון (3*12)
חתירה (3*12) http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html (זה התרגיל המכשיר לא אותו דבר הביצוע כן)
פשיטת בירכיים (3*12)
כפיפת בירכיים (3*12)
לחיצת כתפיים (3*12)
כפיפת מרפקים (3*12) ** חופשי עם משקולות**
פשיטת מרפקים נגד פולי עליון לפעמים (12*3)
ריצה בהליכון/מכשיר אליפטי בעצימות גבוה 20 דקות לאימון

20*4 כפיפות בטן ישר
2*20 כפיפות בטן אלכסונים **את תרגילי הבטן אני מבצע כל יום**
שכיבות שמיכה 3*12 - מבצע בימים ללא אימון
ירידה בספסל 12*3 מבצע ביום ללא אימון

כמובן מנוחה בין סטים 30-45 שניות ואימונים מלאים עם הפסקה של מינימום יום אחד בניהם 3 פעמים בשבוע

משתדל לאכול כמה שיותר עם דגש על מנות פחמימה (ספגטי/אורז/פירה) ומשתדל לאכול כל שעתיים-שלוש עם שילוב פירות וגם מנות עם חלבונים כנו דגים טונה חמאת בוטנים, ולאכול עם לחם וכמות קלוריות גבוה.

אם יש למישהו הערות בכיף...
יש לי שתי שאלות
האם צריך לאכול לפני אימון או לא-ואם כן באיזה מידה
וכמה זמן אחרי אימון צריך לאכול ארוחה גדולה שכוללת בעיקר פחמימות וגם חלבונים בכמות נכבדת?

שאלה שניה, קניתי סיריוס מאס ואני רוצה לדעת איך להשתמש בו בהתאם למטרות שלי (רשמתי למעלה) כי כל אחד אומר משהו אחר כמה פעמים ביום (יום עם אימון בלי אימון) איזה גודל של מנות ומתי...

תודה.

תוריד סטים לבטן, שלושה סטים לאימון, ואל תעשה כל יום אלא פעם ביומיים.
תוותר על שהתרגילים שאתה עושה בימים שבין האימונים, הם סתם מפריעים להתאוששות של השרירים.
תגוון בטווחי חזרות גם ל-10 ו-15.
לדעתי, תוסיף גם שלושה סטים של לחיצת רגליים במכונה.
בקשר לשאלות שלך, כחצי שעה לפני האימון תאכל פרי עם אינדקס גליקמי גבוה (אני ממליץ בננה או כמה תמרים). אחרי האימון תיקח בשלושת רבעי שעה הראשונה אחרי האימון מנה מהגיינר שלך וכשעה-שעה וחצי אחרי זה תאכל ארוחה מלאה.

תודה על התשובה המהירה
לגבי הבטן מזה מפריע 3 סטים אני לא מרגיש שאני עובד על הבטן היום רק אחרי כל הסטים שציינתי (ישרים+אלכסונים) אני מרגיש את השרירים אני חושב שזה סתם לא אפקטיבי אם אני יוריד את הסטים לא ככה?
לגבי כל התדירות של כל יום,יש בעיה מבחינת השריר שזה נעשה כל יום, אני יודע שזה שריר שמאוד קשה לעבוד עליו ובמיטוחד שיראו עליו תוצאות מבחינה בריאותית יש אישזהי בעיה?
אולי במקום לעשות את התרגילים הנ"ל בימים ללא אימון אני יעשה אותם יחד עם האימון וזה יהיה פחות מפריע?
סליחה על החפירה אני פשוט מפחד ממצב של אימון לא אפקטיבי :disgust:
שאלה נוספת ששכחתי לשאול יש את תרגיל הפרפר+לחיצת כתפיים שאני מגיע לחזרות האחרונות בסט השלישי אני כבר לא יכול לבצע ואני צריך לעשות הפסקה של איזה 20-30 שניות כדי להשלים את הסט יש עם זה בעיה מבחינת אפקטיבית/אחרת?

אם תעשה את הכמות הזאת של התרגילים כל יום, אתה תגיע לאימון יתר מהר מאוד. אני מכיר את הפחד שאתה לא מתאמן חזק מספיק אבל מה שציינת הוא בדיוק הפרמטר לכך, אתה אמור להגיע למצב שאתה לא יכול לסיים את הסט האחרון (1-2 חזרות אחרונות שלו), ככה תדע שהעצימות של האימון שלך גבוהה מספיק, ואל תשלים אותו אחרי שאתה לוקח פסק זמן, כשאתה מגיע למצב שאתה לא יכול להשלים עוד הרמה אחת, תפסיק ותעבור לתרגיל הבא (עם מנוחה בינהם כמובן).
לגבי זה שאתה לא מרגיש את הבטן שלך, תעשה כפיפות רגילות, טווח חזרות של 12-15, שלושה סטים, אם קל לך תוסיף שיפוע או התנגדות (או שניהם).
לגבי התרגילים הנוספים שלך, אם תעשה אותם זה יביא אותך לאימון יתר של הכתפיים, החזה והיד האחורית שלך, וככה הם לא יתפתחו וגם יש סיכוי טוב שתפצע, אז לא כדאי.
ולגבי הדאגות שלך, אתה מתאמן מתחיל, גם תוכנית בינונית תגרום לך להתפתחות בקצב מהיר מאוד, אז תתאמן רגיל, תקפיד על תזונה ומנוחה והכל יהיה מצוין

תודה על התשובה המהירה והמוסברת


ואם אפשר עזרה בתשובה יותר מפורטת מאנשים אחרים לגבי שימוש בגיינר

אנשים אפשר עוד חוות דעת על האימון, תרגילי בטן תדירות ושימוש בגיינר בהתאם לצרכים שלי?

תודה לעוזרים

אוקיי התוכנית נראית סבבה רק:
1) תגוון בטווחי החזרות 8-15
2) בטן תעבוד 2-3 תרגילים באימון 3 סטים 8-15 חזרות כל תרגיל
3) אין צורך לעבוד בין האימונים, זה לא יעזור לך אלא יזיק לך כי ההתאוששות של השרירים נפגעת, וידוע כי השרירים גדלים במנוחה ואתה לא נותן להם לנוח ומכאן שהם לא יגדלו.
4) לפני אימון בערך כחצי שעה אתה יכול לאכול פרי כלשהו. מיד לאחר האימון תשתה מנת הגשה של גיינר אפשר להוסיף לה גם פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה, סוכר ענבים/תמרים, ומפני שאתה רוצה לעלות הרבה במאסה ואם לא אכפת לך מבחינה כספית לשתות 2 פעמיים ביום גיינר אז אתה יכול להחליף ארוחת ביניים אחתץ במנת הגשה של גיינר, כמובן שביחד עם הגיינר אתה צריך לשמור על תזונה נכונה ואימונים מבוקרים ועצימים.

הכוונה בלגוון בחזרות היא תרגילים שונים יהיו עם תווכי חזרות שונות (כל תרגיל תווך חזרות אחרת) או תרגילים ספציפים עם סטים בעלי חזרות משתנים (תרגיל סט ראשון 10 סט שני 12 סט 3 14) ?

ומה החסרון בעבודה בתווכי חזרות קבועים
ובעבודה על הבטן כל יום בשבוע (מבחינה בריאותית של השריר ומבחינת מראה התוצאות והסיבולת)?

גיוון זה שם המשחק אם אתה תמיד תתן לגוף שלך תמיד גירוי של 12 חזרות כלומר הוא כבר יתרגל לזה מתישהו וחוץ מזה 12 חזרות זה יחסית גבוהה עדיף גם לעשות יותר מקל עם 8 חזרות נגיד, תה יכול לעשות פירמידות סט ראשון 15 סט שני 12 סט שלישי 10 וסט אחרון 8 פשוט צריך לדעת לשחק עם זה כדי לתת לגוף את הגיוון שהוא צריך.
בקשר לבטן כמו שידוע שריר גודל במנוחה ובטן היא שריר כמו כל השרירים ולכן היא לא תקבל מנוחה משמע לא תגדל.