עזרה בבניית תפריט לאדם שלא מתאמן (פציעה)

[Tamir H]

אני בן 17 ואני לא מתאמן בערך 5 חודשים בגלל בעיות בכתף.
אורתופד אמר לי שזה בגלל שמפרק הכתף שלי עדיין לא מפותח מספיק (משהו מולד) וכנראה שהפעלתי עליו יותר מידי לחץ ובגלל זה הכאבים.
99% סיכויי שאני אוכל לחזור להתאמן כנראה בעוד שנתיים.

כשהפסקתי להתאמן הייתי בחצי מסה ועל בערך 13-14% שומן.
מאז עליתי איזה אחוז או שניים (וכמובן איבדתי הרבה מסה).

בגלל שאני לא יוכל להתאמן הרבה זמן אני רוצה לחטב בינתיים.
אם הייתי מתאמן לא הייתה לי בעיה לבנות תפריט אבל עכשיו....

אני צריך עזרה ב:
1. כמה קלוריות להכניס לתפריט חיטוב ובלי אימונים(חוץ מאירובי)?
2. איזה יחס פחמימה\חלבון\שומן כדאי?

נתונים:
גובה 1.90
גיל 17
משקל 83

תודה