תוכנית אימונים,עצות?

[orelhindi]

אני בחיטוב...

A- חזה, יד אחורית, כתפיים
B- גב, יד קדמית, רגליים


ABXABXX

A

חזה-
לחיצת חזה בשכיבה במוט (במכונה-לא צריך ספוטר) 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות יד בזווית 3 סטים 12 10 8 חזרות
פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 2סטים 12 חזרות

יד אחורית-
לחיצה צרפתית בשכיבה 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
הורדת פולי עליון 2 סטים 8,10 חזרות

כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
הרחקת משקולות לצדדים 2 סטים 8,10 חזרות
Cable Rear Lateral Raise י 2 סטים בין 8ל-12 חזרות

B-

גב-
חתירה עם כבל בישיבה 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
פולי עליון 3 סטים 12 10 8 חזרות
הורדת פולי עם ידיים ישרות 2 סטים 12 חזרות

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4סטים 12,10,8,8 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2סטים 12 חזרות

רגליים-
לחיצת רגליים4 סטים 12,10,8,8 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 8,10 חזרות
Cable Standing Leg Curl שני סטים 10,12 חזרות

בטן לא בימים עוקבים פעמיים בשבוע 6X15 (אלכסונים ורגיל)
אירובי אני עושה בימי מנוחה - 30 / 45 דקות

אני רוצה להגיד הרבה תודה לshahar-king על הכל אחי עזרת לי מאוד!!!!

נתונים בחתימה :]
תודה ושבת שלום