תפריט לעלייה במסה משופר

[muscler]

בן 18
170 ס"מ
65 ק"ג
אחוז שומן - 11+-

7:00 – 65 ג' פייבר 1 +200 ג' חלב 0% + 10 ג' דבש +10 ג' אגוזים+ 1 כדור אומגה 3

פחמימות: 39.8 גרם שומנים: 9.1 חלבונים:13.3 קלוריות:300

10:30 – 2 פרוסות לחם מלא+כף חומוס שטוחה+80 ג' פסטרמה דלת שומן+2 מלפפון

פחמימות: 26.3 גרם שומנים:5.9 חלבונים:18.7 קלוריות:233.1

14:15 – 200 ג' אורז מלא מבושל+85 ג' חזה עוף עוף(ללא עצם)+5 ג' טחינה גולמית
+עגבניה/פלפל אדום+ירק מבושל 200 ג'

פחמימות : 54.4 גרם שומנים : 5.5 חלבונים :29.8 קלוריות:386.7

16:15 – 1 יוגורט 0% שומן + 25 ג' שיבולת שועל+קפה שחור

פחמימות: 24.2 גרם שומנים: 1.5 חלבונים: 11 קלוריות: 156

16:45-18:15 – אימון

18:20 – כף חלבון + 56 ג' סוכר ענבים/80 ג' תמרים

פחמימות: 54.75 גרם שומנים : 1.5 חלבונים : 23.5 קלוריות:326

19:30 – 50 ג' גבינה 1/2% + 2 פרוסות לחם מלא+1 גבינה צהובה 9% +ביצה+כפית שמן +קטשופ+עגבניה+כרוב+גמבה אדומה/ירוקה

פחמימות: 30.7 גרם שומנים : 14.3 חלבונים : 24.9 קלוריות:351.1

22:30 – 1/2 כף חלבון + 150 מ"ל חלב + 5 ג' חמאת בוטנים

פחמימות: 7.6 גרם שומנים : 4.25 חלבונים : 17.5 קלוריות:138.4

סיכום תפריט ביום אימון:
קלוריות : 2090
פחמימות : 271.95
חלבונים : 151.4
שומנים : 43.65
סיכום תפריט ביום ללא אימון:
קלוריות : 1764
פחמימות : 217.2
חלבונים : 128
שומנים : 42.15


אימונים:

6 אימונים בשבוע Abc + אירובי 3 פעמים בשבוע * 30 דקות על דופק 158-165.

הרבה יחשבו שזה תפריט שדל בקלוריות,אבל זה עתה יצאתי מחיטוב והגוף עלול לפתח מסה גם על קלוריות של ה-bmr.