תפריט לעלייה במסה משופר
 

בן 18
170 ס"מ
65 ק"ג
אחוז שומן - 11+-

7:00 – 65 ג' פייבר 1 +200 ג' חלב 0% + 10 ג' דבש +10 ג' אגוזים+ 1 כדור אומגה 3

פחמימות: 39.8 גרם שומנים: 9.1 חלבונים:13.3 קלוריות:300

10:30 – 2 פרוסות לחם מלא+כף חומוס שטוחה+80 ג' פסטרמה דלת שומן+2 מלפפון

פחמימות: 26.3 גרם שומנים:5.9 חלבונים:18.7 קלוריות:233.1

14:15 – 200 ג' אורז מלא מבושל+85 ג' חזה עוף עוף(ללא עצם)+5 ג' טחינה גולמית
+עגבניה/פלפל אדום+ירק מבושל 200 ג'

פחמימות : 54.4 גרם שומנים : 5.5 חלבונים :29.8 קלוריות:386.7

16:15 – 1 יוגורט 0% שומן + 25 ג' שיבולת שועל+קפה שחור

פחמימות: 24.2 גרם שומנים: 1.5 חלבונים: 11 קלוריות: 156

16:45-18:15 – אימון

18:20 – כף חלבון + 56 ג' סוכר ענבים/80 ג' תמרים

פחמימות: 54.75 גרם שומנים : 1.5 חלבונים : 23.5 קלוריות:326

19:30 – 50 ג' גבינה 1/2% + 2 פרוסות לחם מלא+1 גבינה צהובה 9% +ביצה+כפית שמן +קטשופ+עגבניה+כרוב+גמבה אדומה/ירוקה

פחמימות: 30.7 גרם שומנים : 14.3 חלבונים : 24.9 קלוריות:351.1

22:30 – 1/2 כף חלבון + 150 מ"ל חלב + 5 ג' חמאת בוטנים

פחמימות: 7.6 גרם שומנים : 4.25 חלבונים : 17.5 קלוריות:138.4

סיכום תפריט ביום אימון:
קלוריות : 2090
פחמימות : 271.95
חלבונים : 151.4
שומנים : 43.65
סיכום תפריט ביום ללא אימון:
קלוריות : 1764
פחמימות : 217.2
חלבונים : 128
שומנים : 42.15


אימונים:

6 אימונים בשבוע Abc + אירובי 3 פעמים בשבוע * 30 דקות על דופק 158-165.

הרבה יחשבו שזה תפריט שדל בקלוריות,אבל זה עתה יצאתי מחיטוב והגוף עלול לפתח מסה גם על קלוריות של ה-bmr.

חסר קלוריות, תוסיף לך בבית ספר עוד סנדוויץ זהה
בהצלחה, ואם אתה אומר שכרגע יצאת מחיטוב, קודם כל אני מציע לך להיות על מאזן נייטרלי איזה שבועיים שהגוף יתרגל ורק אחר כך להתחיל בתפריט עלייה במסה.

חחח אחי זה מה שרשמתי וזה גם התפריט הוא בנוי על מאזן ניטרלי :)

עוד מישהו?

אני מבין שאתה אחרי חיטוב אבל עדיין לאכול 1764 קלוריות ביום ללא אימון?
זה ממש כלום ואתה תהיה פה על מאזן שלילי מאוד,אז קודם כל תעלה לפחות כרגע ל-2000 קלוריות ביום ללא אימון ו-2200 ביום עם אימון ולאט לאט תעלה עם הקלוריות..

בידיוק
ואפילו יותר
כי גם יש לך תאירובי
וגם הbmr שלך הוא בידיוק כמו הקלוריות שאתה אוכל
קיצור אתה עדין תשאר על שלילי
תעלה וזהו

ביום עם אימון זה סבבה בחינת קלוריות,לגבי יום ללא אימון אני צריך לבנות תפריט.

אני בחיטוב על יותר קלוריות מאשר אתה על מסה,תוסיף קלוריות מפחממות ושומן !