תפריט המסה(עצות לשיפור).

[Future Prophecy]

נתונים:
גובה 1.79
משקל 77
אחוז שומן:12-13
בן 16

את התפריט לקחתי מפה ושיניתי אותו קצת.

ארוחת בוקר(8:00):
קוטג' 0.5%
30 גר' קורנפלקס
2 פרוסות לחם חיטה מלאה (30 ג' פרוסה)
עגבנייה
+
פרי כלשהו כחצי שעה לפני אימון.
--------
קלוריות:470
חלבונים:42
פחמימות:67
שומנים: 1
--------

ארוחה אחרי אימון(12-12:30):
60 גרם תמרים.
קופסת טונה(80 גרם)
יוגורט 0%.
--------
קלוריות:217
חלבונים:27
פחמימות:20
שומנים:0
--------

ארוחה 2 (14:00):
150 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, דלי שומן.
3 פרוסות לחם קל +כף חומוס.
כף שמן זית
עגבנייה
חסה (3-4 עלים)
פרי: תפוז או תפוח או אפרסמון
--------
קלוריות:459
חלבונים:39
פחמימות:34
שומנים:15
--------

ארוחה 3 (17:00):
כוס אורז + חצי כוס אפונה (ללא סוכר) + 1 פרוסת לחם קל.
עגבנייה
מלפפון
חסה או בצל ירוק
יוגורט 150 ג' 0.5%
--------
קלוריות:523
חלבונים:21
פחמימות:91
שומנים:0
--------
ארוחה 4 (20:00):

30 גר' קורנפקס
240 מ''ל חלב 3%
חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
יוגורט Bio דיאט 0% שומן 150 ג'.
--------
קלוריות:393
חלבונים:32
פחמימות:44
שומנים:7
--------

ארוחה 5 (23:00):
250 גר' גבינה לבנה 0.5%.
כף שמן זית.
מלפפון ירוק
2 מלפפונים חמוצים.
חסה.
¾ כוס תירס ללא סוכר.
--------
קלוריות:468
חלבונים:34
פחמימות:61
שומנים:12
--------

סה''כ:
קלוריות:2530
חלבונים:195
פחמימות:317
שומנים:35


התחלתי איתו כבר מתחילת השבוע.