תפריט המסה(עצות לשיפור).
 

נתונים:
גובה 1.79
משקל 77
אחוז שומן:12-13
בן 16

את התפריט לקחתי מפה ושיניתי אותו קצת.

ארוחת בוקר(8:00):
קוטג' 0.5%
30 גר' קורנפלקס
2 פרוסות לחם חיטה מלאה (30 ג' פרוסה)
עגבנייה
+
פרי כלשהו כחצי שעה לפני אימון.
--------
קלוריות:470
חלבונים:42
פחמימות:67
שומנים: 1
--------

ארוחה אחרי אימון(12-12:30):
60 גרם תמרים.
קופסת טונה(80 גרם)
יוגורט 0%.
--------
קלוריות:217
חלבונים:27
פחמימות:20
שומנים:0
--------

ארוחה 2 (14:00):
150 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, דלי שומן.
3 פרוסות לחם קל +כף חומוס.
כף שמן זית
עגבנייה
חסה (3-4 עלים)
פרי: תפוז או תפוח או אפרסמון
--------
קלוריות:459
חלבונים:39
פחמימות:34
שומנים:15
--------

ארוחה 3 (17:00):
כוס אורז + חצי כוס אפונה (ללא סוכר) + 1 פרוסת לחם קל.
עגבנייה
מלפפון
חסה או בצל ירוק
יוגורט 150 ג' 0.5%
--------
קלוריות:523
חלבונים:21
פחמימות:91
שומנים:0
--------
ארוחה 4 (20:00):

30 גר' קורנפקס
240 מ''ל חלב 3%
חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
יוגורט Bio דיאט 0% שומן 150 ג'.
--------
קלוריות:393
חלבונים:32
פחמימות:44
שומנים:7
--------

ארוחה 5 (23:00):
250 גר' גבינה לבנה 0.5%.
כף שמן זית.
מלפפון ירוק
2 מלפפונים חמוצים.
חסה.
¾ כוס תירס ללא סוכר.
--------
קלוריות:468
חלבונים:34
פחמימות:61
שומנים:12
--------

סה''כ:
קלוריות:2530
חלבונים:195
פחמימות:317
שומנים:35


התחלתי איתו כבר מתחילת השבוע.

להוסיף עוד איזה 50 גרם שומן לדעתי
חוץ מזה סבבה

לא הגזמתה קצת?

לא, אתה צריך את הקלוריות האלה, 2500 למשקל שלך זה כלום וחסר לך שומן בתפריט מה לעשות...

בקשר לשומן אני יודע שחסר איזה 15 גרם.

אנשים אומרים מינימום 0.8 גרם לקילו מה שאומר אצלך 61...וזה מינימום מינימום, אני אומר יותר...

תכלאס? קצת קלוריות. תראה אבל איך אתה מתקדם.
מה שכן אתה צריך להוסיף שומן, עוד בערך 30~ גרם. עם הזמן תעלה גם פחמימות, חלבון בסדר.
אישית הייתי מוריד את המלפפונים החמוצים כי זו פצצת נתרן מתקתקת, אבל זה לא קריטי. בוא נגיד שלא יגדל לך זנב מזה, אני אבל הייתי מוריד.

לא, אתה צריך עוד קלוריות למשקל שלך