תפריט מסה+שאלות תגובות!

אז הנה התפריט:
בוקר:(שעה 8)
חצי קוטג' 3 אחוז
פיתה מחיטה מלאה
ביצה קשה
ירק
ארוחת בינים ראשונה(שעה 10)
פרי
ארוחת בינים שניה(שעה 12 ורבע)
פיתה עם טונה או פסטרמה דלת שומן
צהריים(שעה 2 ורבע)
פתיתים אורז או תפוח אדמה
+
חזה עוף שניצל או עוף
+
ירקות
לפני אימון(שעה 4)
חצי פיתה עם גבינה 5 אחוז
או יוגורט גרנולה
אחרי אימון
10דקות אחרי אימון
בננה(או פרי אחר)
עד 45 דקות אחרי אימון
טונה או חזה עוף או פסטרמה דלת שומן או קוטג'
עם פירה או אורז או פסטה
לילה
מעדן אחד 1 וחצי אחוז שומן+כפית שמן זיית+פרי

איך התפריט?
הצעות לשיפור?
ועוד שאלה ...
אם יש לי יום אימון במכון כושר יום אימון כדוריד
ולא יוצא לי ימי מנוחה איך אני יכול לצמצם את הנזק של זה ? כאילו שכמה שפחות יפריע לעליה במסת שריר
ועוד יש המלצות לשלב פה אבקות למיניהן?