תפריט עלייה במאסה

[number1]

אחים שלי אני צריך שתתנו חוות דעת על התפרית שווין דיזל בנה לי האחד והיחיד!
אם יש איפה לשפר/לקצץ/למצוא תחליפ או משו מיותר אני ישמח לשמוע
* הערה: אני תלמיד ואני לומד
* התפריט הוא ללא שימוש בגיינר
נתונים:
בן 17
גובה: 1.86
שוקל: 69-70
מתאמן 4 פעמים בשבוע
%שומן: בערך 12% אני מעריך...
יעד: לעלות קרוב ל10 קילו...
ארוחת בוקר:
7.20: בבוקר:צלחת דגנים חיטה מלאה.+חלב עד 3%. כפית חמאת בוטנים טבעית או שכיפי אם שברירי בוטנים בפנים +פרי(אם אתה רוצה) + 2 ירקות סתם דוגמה מלפפון +פלפל.
ארוחה בבצפר:
בבית ספר בהפסקה של 10 ארוחת ביניים:לחמנייה חיטה מלאה מרוחה אם חומוס+
4 פרוסות פסטראמה על האש 3% הודו/עוף +פרי(אם אתה רוצה) +2 ירקות.
בשעה 1.30 :
2 לחם מלא שחור מרוחות עם חומוס +3פרוסות פסטראמה +2 ירקות +פרי + 6-8 שקדים/אגוזי מלך.
ארוחה ליפני אימון בשעה 17.00:
300-250 גרם או פסטה או אורז עדיפות למלא או תפוחי אדמה.+150-200 גרם חזה עוף/הודו/דגים/בקר .
תחילת אימון 18.30 - 19.00
בשעה 20:00 בערב:
קופסת טונה במים +5 -6 תמרים לחים.
אחרי שעה 21:00 :
לחמנייה מחיטה מלאה +4 ביצים או מבושלים או חביטה ורק 2 צהוב +2 ירקות עם כף שמן זית +6-8 אגוזי מלך.
ליפני שינה: 12:00 :
קופסת קוט"ג או גבינת סקי +2 ירקות עם כף שמן זית +8 זיתים ירוקים +2 פרוסות לחם מלא אתה צריך להקפיד לשתות 3-4 ליטר מים ביום.