חוות דעת על תכנית Ab חדשה

tal_s · 22-09-07, 22:02

התכנית מחולקת לשני A שני B בשביל הגיוון בתרגילים A1B1xA2B2xx
התכנית מיועדת לתחילת החיטוב.
לאחר כל אימון 30 דקות ריצה 80% מדופק מירבי

הצעות לשיפור והערות התקבלו בברכה

A1
חזה:
Barbell Bench Press 4X8
Dumbbell Incline Bench Press 4X10
Dumbbell Fly 2X12
כתפיים:
Barbell Military Press 3X8
Dumbbell Lateral Raise 3X12
יד אחורית:
Weighted Triceps Dip 3X8
Skull Crusher 3X12
תאומים:
Calf Press 3X12
אלכסונים:
Cable Side Bend 2X10
ריצה עצימות גבוהה 30 דקות

A2
חזה:
Weighted Chest Dip 4X10
Barbell Incline Bench Press 4X8
Cable Standing Fly 2X12
כתפיים:
Barbell Upright Row 3X8
Dumbbell Front Raise 3X12
יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press 3X8
Dumbbell Triceps Extension 3X12
תאומים:
Smith Standing Leg Calf Raise 3X12
אלכסונים:
Dumbbell Side Bend 3X10
ריצה עצימות גבוהה 30 דקות

B1
גב:
Barbell Bent-over Row 4X8
Weighted Pull-up 4X10
תרפזים:
Dumbbell Shrug 3X12
כתף אחורית:
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 2X12
רגליים:
Barbell Lunge 3X10
Barbell Deadlift 3X8
יד קדמית:
Barbell Curl 3X8
Dumbbell Incline Curl 3X12
בטן:
Weighted Incline Sit-up 3X10
ריצה עצימות בינונית 30 דקות

B2
גב:
Tbar row 3X10
Weighted Chin-up 3X8
תרפזים:
Barbell Shrug 3X12
כתף אחורית:
Dumbbell Lying Rear Delt Row 2X12
רגליים:
Barbell Full Squat 3X8
Barbell Straight Leg Deadlift 3X10
יד קדמית:
Cable Curl 3X12
Barbell Preacher Curl 3X8
בטן:
Incline Straight Leg-Hip Raise 3X10
ריצה עצימות בינונית 30 דקות

22-09-07, 22:02	#1
tal_s חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tal_s הודעות: 1,768 גיל:: 18 חדר כושר: גו-אקטיב	חוות דעת על תכנית Ab חדשה התכנית מחולקת לשני A שני B בשביל הגיוון בתרגילים A1B1xA2B2xx התכנית מיועדת לתחילת החיטוב. לאחר כל אימון 30 דקות ריצה 80% מדופק מירבי הצעות לשיפור והערות התקבלו בברכה A1 חזה: Barbell Bench Press 4X8 Dumbbell Incline Bench Press 4X10 Dumbbell Fly 2X12 כתפיים: Barbell Military Press 3X8 Dumbbell Lateral Raise 3X12 יד אחורית: Weighted Triceps Dip 3X8 Skull Crusher 3X12 תאומים: Calf Press 3X12 אלכסונים: Cable Side Bend 2X10 ריצה עצימות גבוהה 30 דקות A2 חזה: Weighted Chest Dip 4X10 Barbell Incline Bench Press 4X8 Cable Standing Fly 2X12 כתפיים: Barbell Upright Row 3X8 Dumbbell Front Raise 3X12 יד אחורית: Barbell Close Grip Bench Press 3X8 Dumbbell Triceps Extension 3X12 תאומים: Smith Standing Leg Calf Raise 3X12 אלכסונים: Dumbbell Side Bend 3X10 ריצה עצימות גבוהה 30 דקות B1 גב: Barbell Bent-over Row 4X8 Weighted Pull-up 4X10 תרפזים: Dumbbell Shrug 3X12 כתף אחורית: Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 2X12 רגליים: Barbell Lunge 3X10 Barbell Deadlift 3X8 יד קדמית: Barbell Curl 3X8 Dumbbell Incline Curl 3X12 בטן: Weighted Incline Sit-up 3X10 ריצה עצימות בינונית 30 דקות B2 גב: Tbar row 3X10 Weighted Chin-up 3X8 תרפזים: Barbell Shrug 3X12 כתף אחורית: Dumbbell Lying Rear Delt Row 2X12 רגליים: Barbell Full Squat 3X8 Barbell Straight Leg Deadlift 3X10 יד קדמית: Cable Curl 3X12 Barbell Preacher Curl 3X8 בטן: Incline Straight Leg-Hip Raise 3X10 ריצה עצימות בינונית 30 דקות