חוות דעת על תכנית Ab חדשה
 

התכנית מחולקת לשני A שני B בשביל הגיוון בתרגילים A1B1xA2B2xx
התכנית מיועדת לתחילת החיטוב.
לאחר כל אימון 30 דקות ריצה 80% מדופק מירבי :(
הצעות לשיפור והערות התקבלו בברכה :sbb4:

A1
חזה:
Barbell Bench Press 4X8
Dumbbell Incline Bench Press 4X10
Dumbbell Fly 2X12
כתפיים:
Barbell Military Press 3X8
Dumbbell Lateral Raise 3X12
יד אחורית:
Weighted Triceps Dip 3X8
Skull Crusher 3X12
תאומים:
Calf Press 3X12
אלכסונים:
Cable Side Bend 2X10
ריצה עצימות גבוהה 30 דקות

A2
חזה:
Weighted Chest Dip 4X10
Barbell Incline Bench Press 4X8
Cable Standing Fly 2X12
כתפיים:
Barbell Upright Row 3X8
Dumbbell Front Raise 3X12
יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press 3X8
Dumbbell Triceps Extension 3X12
תאומים:
Smith Standing Leg Calf Raise 3X12
אלכסונים:
Dumbbell Side Bend 3X10
ריצה עצימות גבוהה 30 דקות


B1
גב:
Barbell Bent-over Row 4X8
Weighted Pull-up 4X10
תרפזים:
Dumbbell Shrug 3X12
כתף אחורית:
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 2X12
רגליים:
Barbell Lunge 3X10
Barbell Deadlift 3X8
יד קדמית:
Barbell Curl 3X8
Dumbbell Incline Curl 3X12
בטן:
Weighted Incline Sit-up 3X10
ריצה עצימות בינונית 30 דקות

B2
גב:
Tbar row 3X10
Weighted Chin-up 3X8
תרפזים:
Barbell Shrug 3X12
כתף אחורית:
Dumbbell Lying Rear Delt Row 2X12
רגליים:
Barbell Full Squat 3X8
Barbell Straight Leg Deadlift 3X10
יד קדמית:
Cable Curl 3X12
Barbell Preacher Curl 3X8
בטן:
Incline Straight Leg-Hip Raise 3X10
ריצה עצימות בינונית 30 דקות

ממבט חטוף על התוכנית היא נראת די בסדר, אישית הייתי מוריד קצת סטים מפה ומישם אבל סה"כ בסדר.

תודה על התגובה אחי:wiggle: , עוד מישהו?

מקפיץ :wiggle:

Upp

נראית אחלה, אם היא מתאימה לך מבחינת התאוששות (בגלל כמות הסטים שאישית אפשר להוריד פה ושם) אז אחלה.
דבר אחד ששמתי לב שלגב אתה נותן 8 סטים לחזה 10, בגלל הכתף האחורית כביכול? לדעתי לא משמעותי

הייתי מוסיף עוד קצת סטים לרגליים.
נגיד 2 סטים של לאנגים או פשיטת רגליים.