איך התפריט??

[Rm3]

גובה: 180-181
משקל:60-61
מטרה: עליה במסה עם כמה שפחות שומן

בוקר: 120 גרם ברנפלקס +330 מ"ל חלב 1 אחוז- 448 קל, חלבון 9, פחממות 70, שומן 6
ביינים: 4 פרוסות לחם קל +2 פרוסות פסטרמה רזה +עוד איזה פחממה תפוז,תפוח,אפרסק, או סתם צנימים- 230-250 קל, חלבון 7, פחממות 50
צהריים: 150 גרם חזה עוף + 250 גרם תפוח אדמה +ירק +2 כפיות שמן זית-קל 548, חלבון 38, פחחממות 50, שומן 10
אימון
אחרי אימון: טונה במים +5 תמרים- 270 קל, 26 חלבון, 35 פחממות
ערב: 6 פרוסות לחם קל + 6 פרוסות פסטרמה/3 פרוסות גבינה צהובה 5 אחוז + 2 מלפפונים +2 עגבניות - 480 קל, 18-20 חלבון, פחממות 40 לא כולל הירקות, שומן 4
לפעמים בערב אני אוכל סלט גדול מ 4 ירקות +2 ביצים קשות +טונה במים, זה יוצא אותם קלוריות בערך רק יותר חלבון ופחות הרבה פחממה
סהכ: 1976 קל, חלבון 98 (רק חלבון מלא, לא כולל הלחם), פחממות 205, שומן 15
אני יודע שאני צריך להוסיף עוד אבל אני לא יודע מה, אני ממש לא רוצה לצבור שומן מיותר, רוצה להתנפח כמה שיותר נקי,
צריך עזרה בכיוון, תודה