איך התפריט??
 

גובה: 180-181
משקל:60-61
מטרה: עליה במסה עם כמה שפחות שומן

בוקר: 120 גרם ברנפלקס +330 מ"ל חלב 1 אחוז- 448 קל, חלבון 9, פחממות 70, שומן 6
ביינים: 4 פרוסות לחם קל +2 פרוסות פסטרמה רזה +עוד איזה פחממה תפוז,תפוח,אפרסק, או סתם צנימים- 230-250 קל, חלבון 7, פחממות 50
צהריים: 150 גרם חזה עוף + 250 גרם תפוח אדמה +ירק +2 כפיות שמן זית-קל 548, חלבון 38, פחחממות 50, שומן 10
אימון
אחרי אימון: טונה במים +5 תמרים- 270 קל, 26 חלבון, 35 פחממות
ערב: 6 פרוסות לחם קל + 6 פרוסות פסטרמה/3 פרוסות גבינה צהובה 5 אחוז + 2 מלפפונים +2 עגבניות - 480 קל, 18-20 חלבון, פחממות 40 לא כולל הירקות, שומן 4
לפעמים בערב אני אוכל סלט גדול מ 4 ירקות +2 ביצים קשות +טונה במים, זה יוצא אותם קלוריות בערך רק יותר חלבון ופחות הרבה פחממה
סהכ: 1976 קל, חלבון 98 (רק חלבון מלא, לא כולל הלחם), פחממות 205, שומן 15
אני יודע שאני צריך להוסיף עוד אבל אני לא יודע מה, אני ממש לא רוצה לצבור שומן מיותר, רוצה להתנפח כמה שיותר נקי,
צריך עזרה בכיוון, תודה

קצת מידי חלבון ובכלל קצת מידי קלוריות.

חלבון תאכל 120 אפילו שאתה שוקל מעט
פחממות בנתיים בסדר כשאתה רואה שאתה מפסיק לעלות תוסיף עוד

תוסיף ארוחה לפני השינה אחי
תאכל בה קוטג' + שומן (שמן זית, אגוזים..)
אחרי האימון תוסיף עוד תמרים 5 זמ לא מספיק משו כמו 8-10 יעשה תעבודה
לשאר הארוחות תוסיף מקור שומן יש לך רק 2 כפיות שמן זית אל תפחד משומן אחי לפי הנתונים אתה רזה אז אל תפחד אתה לא תשמין בכלל תוסיף עוד מקורות שומן
לביניים תוסיף אולי עוד 2 פרוסות פסטרמה
אבל בכללי זה די סבבה רק תעלה קצת תכמויות שיהיה לך אספקת קלוריות יותר גדולה ..

החישוב שלך ממש לא נכון. 100 גרם חלבון= 400 קלוריות, 200 גרם פחמימות= 800 קלוריות, 15 גרם שומן= 140 קלוריות בערך. בסה"כ יש לך 1340 קלוריות, וזה כמו שאתה אומר ללא החלבון הלא מלא, עם החלבון המלא אני מאמין שיש לך מקסימום 1500 קלוריות בתפריט, אם החישוב של הפחמימות/חלבונים/שומנים נכון.

בלי קשר לדעתי יש הרבה מה לשפר בתפריט, הרבה לשנות. כמו שאמרו פה, קצת מדי חלבון, ממש קצת פחמימות ושומנים בריאים. תוסיף לך מכל דבר, ותנסה לאזן את זה כמה שיותר במשך היום, כלומר בארוחת בוקר אל תאכל רק 7 גרם חלבון ואז בערב תאכל 50 גרם.
תשפר את התפריט ותעלה אותו לפה.

התפריט דל מידי בחלבון ובקלוריות תוסיף חלבון בבוקר עד הצהריים יש לך 16 גרם חלבון לא מספיק תוסיף איזה קוטג טונה יותר פסטרמה ובערב תוסיף ארוהחה לפני השינה שתכלול חלבון פחמימה ושומן גם שומן בריא כמו אגוזי מלך טחינה וכו

עברתי על הכל שוב, לא יודע למה זה לא יצא טוב
בגדול אני אוכל סביב ה 1950-2000 קלוריות
בערך 100 גרם חלבון מלא +25 לא מלא
15-20 גרם שומן והשאר פחממות
אני קצת בבעיה בבוקר למה אני ממהר לבצפר, ובשביל שאני אוכל קוטג אני צריך אותו בתוך טוסט ואין לי זמן לכל זה...
אני ידחוף עוד פסטרמה שיהיה עוד חלבון, לא יודע מאיפה להוציא עוד,
שוב אני ממש לא רוצה להשמין, רוצה לעלות נקי במשקל, במצב שלי כמו שאני אוכל עכשיו אני עדין יורד לאט לאט במשקל אבל אני יודע שאם אני אוסיף בכיף אני עולה סתם שומן, למה זה הכל בחודשים האחרונים הורדתי כמה קילוגרמים טובים בעקבות ריצות לכושר ותזונה...עכשיו אני מקצץ בריצות...