תוכנית שבניתי תנו חוות דעת

[yatir1234]

התוכנית מבוססת על התוכנית Abcde מהאתר אבל עם קצת שינויים
הפכתי אותה לabcd

A חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ישר ללא זוית – 10,8,6,5
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x8
פלייס (פרפר) בזוית כנגד משקוליות בודדות 3x12
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי (תחתון) 10,8
קרוס הובר- 3x10


B גב:
מתח רחב לפנים – 4x6 עם משקל נוסף במקרה הצורך
פולי צר לפנים 4x8
חתירה בהטיית גו יד יד (מסור) 4x10
סופר סט: פולי רחב לאחור 2x12 / פול הובר בעמידה 2x12

טרפז:
הרמת כתפיים 3x12

C כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בודדות 10,8,8,6
לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לאחור 3x8 ( דרופ סט של 6)
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקוליות 4x8-10
הרחקת זרועות לצדדים יד יד בכיפוף לפנים 3x10

רגליים:
לחיצת רגליים בפישוט שלילי במכונה 4x8
פשיטת ברכיים במכונה – 2x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x8
תאומים בעמידה כנגד סמית מאשין 4x15

D ידיים:
קדמית – בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 2x10
כפיפות מרפקים יד יד על הספה פריצ'ר 3x8
כפיפות מרפקים בישיבה בזווית עם משקולות 3x10

יד אחורית – טרייספס:
לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8
מקבילים עם משקל 4x6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט V 3x10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 3x9

אמות:
כפיפת יד יד על ספה 3x15
------------------------------------------------

נתונים עליי: גובה 185
משקל 70
מתאמן שנה וחודש
-------------------------
תודה לעונים יתיר