תפריט מאסה חדש(מחפש ביקורת)

[MagimiX]

אוקיי מלא זמן לא כתבתי פה ואני לא יודע מה הרמה פה אבל נקווה לטוב
בניתי תפריט חדש לעליה במאסה ואני מחפש תגובות/ביקורת עליו. אני בן 18, מתאמן 3 שנים(מהם שנה-שנה וחצי עם תפריט מסודר), 171 ס"מ, 75 קילו, 13% שומן בערך. מטרה= עליה במאסה(לא אכפת לי מאחוזי שומן). מתאמן 4 פעמים בשבוע(A ומתחיל עכשיו גם 2 אימוני אירובי בשבוע(גיבוש טייס עוד חודשיים :\). התפריט בנוי ביחס(בין אבות המזון) 30%:55%:15%. 180 גרם חלבון, 330 גרם פחממות, 90 גרם שומן- נקי(כלומר ביצים החשבתי כחלבון בלבד, תפו"א כפחממה בלבד וכו...). התפריט:
בוקר:
50 גרם פייבר 1
2 פירות
150 מ"ל חלב 1%
חצי קופסת קוטג 1.5%
יופלה 0%
כף שמן פשתן
+מולטי ויטמין

צהריים(שעתיים לפני אימון):
250 גרם תפוח אדמה
סלט ירקות
120 גרם חזה עוף או דג נסיכת הנילוס(אחרי בישול)
1.5 כפות שמן זית

*שייק לפני+אחרי אימון(אנארובי): 1 גרם סוכר ענבים לכל ק"ג בגוף + מנה אבקת חלבון.

אחרי אימון(חצי שעה אחרי השייק):
200 גרם אורז
קופסת טונה
20 גרם חמאת בוטנים טבעית

שניה אחרי אימון(אחרי שעתיים):
200 גרם אורז
קופסת טונה
30 גרם חמאת בוטנים טבעית

בניים:
פיתה
1 פרי
1 ביצה שלמה+2 חלבון בלבד
חצי קופסת קוטג 1.5%
30 גרם אגוזי מלך

לפני שינה:
קופסת קוטג 1.5%
50 גרם תירס
20 גרם אגוזי מלך
+3 כמוסות אומגה 3 בעוצמה כפולה


***השייקים לא מחושבים כחלק מהמאזן של התפריט ואני לא יודע אם להוריד פחממות+חלבונים בימים של האימון(כדי לשמור על אותו מאזן) או פשוט להשאיר ככה וזה פשוט יתווסף בימים של אימונים אנארוביים(זה בערך עוד 800 קלוריות).

תודה