תפריט מאסה חדש(מחפש ביקורת)
 

אוקיי מלא זמן לא כתבתי פה ואני לא יודע מה הרמה פה אבל נקווה לטוב :unsure:
בניתי תפריט חדש לעליה במאסה ואני מחפש תגובות/ביקורת עליו. אני בן 18, מתאמן 3 שנים(מהם שנה-שנה וחצי עם תפריט מסודר), 171 ס"מ, 75 קילו, 13% שומן בערך. מטרה= עליה במאסה(לא אכפת לי מאחוזי שומן). מתאמן 4 פעמים בשבוע(AB) ומתחיל עכשיו גם 2 אימוני אירובי בשבוע(גיבוש טייס עוד חודשיים :\). התפריט בנוי ביחס(בין אבות המזון) 30%:55%:15%. 180 גרם חלבון, 330 גרם פחממות, 90 גרם שומן- נקי(כלומר ביצים החשבתי כחלבון בלבד, תפו"א כפחממה בלבד וכו...). התפריט:
בוקר:
50 גרם פייבר 1
2 פירות
150 מ"ל חלב 1%
חצי קופסת קוטג 1.5%
יופלה 0%
כף שמן פשתן
+מולטי ויטמין

צהריים(שעתיים לפני אימון):
250 גרם תפוח אדמה
סלט ירקות
120 גרם חזה עוף או דג נסיכת הנילוס(אחרי בישול)
1.5 כפות שמן זית

*שייק לפני+אחרי אימון(אנארובי): 1 גרם סוכר ענבים לכל ק"ג בגוף + מנה אבקת חלבון.

אחרי אימון(חצי שעה אחרי השייק):
200 גרם אורז
קופסת טונה
20 גרם חמאת בוטנים טבעית

שניה אחרי אימון(אחרי שעתיים):
200 גרם אורז
קופסת טונה
30 גרם חמאת בוטנים טבעית

בניים:
פיתה
1 פרי
1 ביצה שלמה+2 חלבון בלבד
חצי קופסת קוטג 1.5%
30 גרם אגוזי מלך

לפני שינה:
קופסת קוטג 1.5%
50 גרם תירס
20 גרם אגוזי מלך
+3 כמוסות אומגה 3 בעוצמה כפולה


***השייקים לא מחושבים כחלק מהמאזן של התפריט ואני לא יודע אם להוריד פחממות+חלבונים בימים של האימון(כדי לשמור על אותו מאזן) או פשוט להשאיר ככה וזה פשוט יתווסף בימים של אימונים אנארוביים(זה בערך עוד 800 קלוריות).

תודה :sbb4:

אחי התפריט נראה די טוב לטעמי יותר מדי שומן ויותר מדי קלוריות ותגיד חמאת בוטנים טבעית זה בלי סוכר ואם כן מאיפה אתה משיג את זה

חמאת בוטנים טבעית של B&D(זה אכן בלי סוכר)- ואם אתה מאזור כ"ס אז ביד יצחק(אזור תעשיה כ"ס) או על ויצמן יש כמה מקומות שיש בהם את זה.

למה ביצים החשבת כחלבון בלבד?

תוסיף ירקות במשך היום לא רק בארוחה אחת

רוב החלבון במזון שאני לא אוכל על מנת לספק לגוף חלבון הוא חלבון חסר, הרבה משומן שאני אוכל במזון שאני לא אוכל ע"מ לספק לגוף שלי שומן הם שומנים רווים(למרות שאני מנסה לצמצם כמה שיותר) וכו' לכן לא ניתן לקחת בחשבון את החלבון/שומן/פחממות האלה כחלק מהכמות שאותה אתה צריך לצרוך. זאת הסיבה :)

ב 4 מתוך 6 ארוחות אני אוכל פרות/ירקות נראה לי שזה אמור להספיק :)

אתה טועה.
חלבון = חלבון.
חסר, לא חסר, העיקר שיהיו לך מקורות עם חלבון מלא.
אבל לחשב את כל החלבון צריך בכל מקרה.

גבר גבר, אתה זה שטועה פה :)
חלבון לא שווה חלבון אם הוא לא מלא, ולא מחשבים אותו במאזן הכולל של התפריט(אלה אם כן אתה אוכל ממספר מקורות של חלבון לא מלא ע"מ לקבל את כל פרופיל חומצות האמינו וכך בעצם אתה "יוצר" חלבון מלא).