תוכנית מסה שלי

[Ilan-V]

אז ככה קיבלתי מגיל תוכנית לחודש הקרוב... עוד חודש בערך אנחנו משניםהכל ליותר קשה אולי חח בכל אופן ניראה (אני מקווה חח)

A
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי בשיפוע חיובי 4X12
לחיצת חזה בשכיבה כגד משקולות בודדות שטוח 4X10 +דרופסט של 10
לחיצת חזה בשכיבה כנגד סמית מאשין 4X12 (האמת שאלתי למה דווקא בסמית גייל אמר לי תעשה ואל תדאגחח שיהיה)

גב:
משיכפת פולי עליון צר לפנים במוט משולש 4X12
Tbar אחיזה רחבה 4X10
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 4X12 +דרופסט של 10

רגליים:
סקוואאטים 4X13
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 4X10
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 4X12 +דרופסט של 10

וגב תחתון הוא הביא לי בספספ רומי 4X15 האמת לא יודע בישביל מה אבל שיהיה.


B
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי מאחורי הראש 4X12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10 +דרופסט של 10
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה אחיזה רחבה 4X12

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר אחיזה רחבה ככל האפשר XD 4X12
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות שתי הידיים בו זמנית 3X10
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד דאבל קרוס שתי הידיים בו זמנית לצדדים 3X12 + דרופסט של 12

יד אחורית:
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים בחבל עם פתתיחה 4X12
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד משקולת בודדת יד יד לצד הראש 3X10
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון ממוט ישר מעל הראש 3X12 +דרופסט של 12

אה ובטן פעמיים בשבוע 2 תרגילים בכל תרגיל 3X15 לפי בחירה
אשמח לתגובות.... ואגב שחכתי להוסיף שאני מיתאמן 4 פעמים בשבוע.