תוכנית חדשה Abcd..

[boris19]

בגלל הצבא
שישי,שבת,ראשון,שלישי

:a גב
פולי רחב לפנים 4x8-6
קרניים 4x8
T-bar 4x8
חתירה בהטיית גו יד יד 3x8-10
פשיטות גו על ספסל רומי 3x10 (עם משקל)

:b חזה + אירובי
לחיצת חזה כנגד מוט ישר 4x6-8
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x6-8
פלייס בזוית 15 מעלות כנגד דאמבלים 3x10
קרוס-הובר 2x12
* אירובי 15-20 דק'

:c כתפיים + יד קדמית
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3x8
לחיצת כתפיים במכשיר- אחיזה צרה 3x6-8
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה/עמידה כנגד משקוליות 3x8
הרחקת אופקית כבל יד יד X310
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד מוט אולימפי 4x6-8
פטישים 3x7-8
כפיפות מרפקים בישיבה בזווית 3x7-8
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8
2 סטים אמות

:d יד אחורית + רגליים
פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 2x10
לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון V 3x10
הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש בישיבה 4x8
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3x10
סקוואט חופשי 4x6-8
לחיצת רגליים בזוית X38
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 3x10

* בטן פעמיים בשבוע 3 תרגלים