תוכנית חדשה Abcd..
 

בגלל הצבא
שישי,שבת,ראשון,שלישי

:a גב
פולי רחב לפנים 4x8-6
קרניים 4x8
T-bar 4x8
חתירה בהטיית גו יד יד 3x8-10
פשיטות גו על ספסל רומי 3x10 (עם משקל)

:b חזה + אירובי
לחיצת חזה כנגד מוט ישר 4x6-8
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x6-8
פלייס בזוית 15 מעלות כנגד דאמבלים 3x10
קרוס-הובר 2x12
* אירובי 15-20 דק'

:c כתפיים + יד קדמית
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 3x8
לחיצת כתפיים במכשיר- אחיזה צרה 3x6-8
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה/עמידה כנגד משקוליות 3x8
הרחקת אופקית כבל יד יד X310
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד מוט אולימפי 4x6-8
פטישים 3x7-8
כפיפות מרפקים בישיבה בזווית 3x7-8
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8
2 סטים אמות

:d יד אחורית + רגליים
פשיטת מרפקים בפולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 2x10
לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון V 3x10
הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש בישיבה 4x8
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3x10
סקוואט חופשי 4x6-8
לחיצת רגליים בזוית X38
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 3x10

* בטן פעמיים בשבוע 3 תרגלים

מישהוא?

סה"כ נראה לא רע, אבל למה אתה לא מאמן את ההאמסטרינגס???????

הייתי במקומך עובד פעמיים בשבוע על שרירים חלשים אצלך..

הייתי נותן לרגליים אימון משלהם בלי להוסיף עוד משהו
תוסיף את היד האחורית לחזה
ותחליף בין אימון A ל B בגלל שבחזה אתה עובד על הכתפיים

נראה תוכנית טובה אבל מדוע את מתאמן דווקא abcd

על איזה תרגיל אתה ממליץ ?

מה לגבי כמות הסטים בתוכנית, חלוקה ?

דדליפט

על איזה דדליפט אתה ממליץ לעשות לאחד שלא ניסה עדיין..:mellow:

קלאסי הכי טוב

תחליף את הפשיטת ברכיים במכונה לכפיפת ברכיים ותוסיף דד ליפט רומני. זה יספיק להאמס .

חלוקת הסטים היא בסדר, אני אישית מתאמן על Abcd וממש מרוצה ממנה.

ואני חושב שעדיף שתתן לידיים והאמות אימון משלהם עם סופר סטים! ואת הכתפיים תעביר לרגליים.

נראה בסדר אפשר עוד סטים בחזה

אני יוסיף ביום של הגב עוד 3 סטים של דדליפט רומני
וחזה הוספתי עוד סט

באיזו חלוקה אתה עובד ?

סה"כ גב (כולל הדדליפט, והפשיטת גב) 21
חזה 13 לדעתי זה מספיק
כתפיים ויד קדמית 12 כ"א
יד אחורית 13, רגליים 13

תודה לכולם :flowers: