צריך תוכנית אימונים פשוטה להבנה

[NadavCo]

שמי נדב אני בן 15 וחצי ואני מתאמן כבר שנה וחצי לאחרונה שמתי לב שאני מתקדם מאוד במשקולות ומרים במשקולות בכל תרגיל כמו אנשים שגדולים ממני בשנתיים שלוש ואפילו יותר אבל מצד שני אני שוקל רק 64 קילו וחוץ מזה ששרירי החזה שלי גדולים אני לא נראה כזה חזק. התחלתי במשקל 58 קילו בערךבגובה מטר 70 ומשהוא (לא חשוב שגבהתי מאז) המטרה שלי באימון היא לפתח גוף שרירי (70-80 קילו לא משהוא מוגזם) בגלל שלא גדלתי כמעט בשנה וחצי הזו הבנתי שאני עושה משהוא לא נכון. הסתכלתי על כמה תוכניות אימונים באתר אבל רובם ממש מסובכות. ויש מלא תוכניות לבחור מהם אני רוצה משהוא קל להבנה.

אני משתדל להגיע כל יום ראשון שלישי וחמישי אבל לפעמים מחסיר יום בשבוע
תוכנית האימונים שלי(כל יום אותו דבר):
חימום -20 דקות ריצה (מהירות בין 12 ל14 מעלה בזמן הריצה)-עד לפני שבועיים היה לרוץ 7 קילומטר אבל הסבירו לי שזה לא טוב כחימום
חזה-4 סטים*12 חזרות *48 קילו
בישיבה משקולות בכל יד מעלה את היד לגובה החזה(בעזרת המרפק) 2 סטים*12 חזרות*12.5 קילו לכל יד (איך נקרא התרגיל הזה?)
שוכב על הגב ודוחף משקולת אחת בכל יד תוך כדי סיבוב(איך זה נקרא?)2סטים*12 חזרות*15 קילו לכל יד
בטן-בדרך כלל בבית ולא בחדר כושר4 סטים של 35 חזרות כשהרגליים מוחזקות בגובה הריצפהעד שהכתפיים נוגעות בברכיים