|
צריך תוכנית אימונים פשוטה להבנה
שמי נדב אני בן 15 וחצי ואני מתאמן כבר שנה וחצי לאחרונה שמתי לב שאני מתקדם מאוד במשקולות ומרים במשקולות בכל תרגיל כמו אנשים שגדולים ממני בשנתיים שלוש ואפילו יותר אבל מצד שני אני שוקל רק 64 קילו וחוץ מזה ששרירי החזה שלי גדולים אני לא נראה כזה חזק. התחלתי במשקל 58 קילו בערךבגובה מטר 70 ומשהוא (לא חשוב שגבהתי מאז) המטרה שלי באימון היא לפתח גוף שרירי (70-80 קילו לא משהוא מוגזם) בגלל שלא גדלתי כמעט בשנה וחצי הזו הבנתי שאני עושה משהוא לא נכון. הסתכלתי על כמה תוכניות אימונים באתר אבל רובם ממש מסובכות. ויש מלא תוכניות לבחור מהם אני רוצה משהוא קל להבנה.
אני משתדל להגיע כל יום ראשון שלישי וחמישי אבל לפעמים מחסיר יום בשבוע תוכנית האימונים שלי(כל יום אותו דבר): חימום -20 דקות ריצה (מהירות בין 12 ל14 מעלה בזמן הריצה)-עד לפני שבועיים היה לרוץ 7 קילומטר אבל הסבירו לי שזה לא טוב כחימום חזה-4 סטים*12 חזרות *48 קילו בישיבה משקולות בכל יד מעלה את היד לגובה החזה(בעזרת המרפק) 2 סטים*12 חזרות*12.5 קילו לכל יד (איך נקרא התרגיל הזה?) שוכב על הגב ודוחף משקולת אחת בכל יד תוך כדי סיבוב(איך זה נקרא?)2סטים*12 חזרות*15 קילו לכל יד בטן-בדרך כלל בבית ולא בחדר כושר4 סטים של 35 חזרות כשהרגליים מוחזקות בגובה הריצפהעד שהכתפיים נוגעות בברכיים |
מה אתה מסטול מה זה החימום הזה 7 קילומטר
אני בסוף אימון האירובי שלי זה פחות איך יש לך כוח ביכלל חימום מספיק 5 דקות על מהירות 7-9 4 פעמים בשבוע AB תוכנית אימונים A חזה לחיצת חזה רגיל 3x8 חזה עליון 3x8 חזה תחתון 3x8 פלייס בעמידה 3x10 יד אחורית פולי אליון מוט W 3x9 לחיצה צרפתית 4x8 2x8 מוט W למצח B גב פולי עליון רחב לפנים 3x8 מסור 3x10 משיכה בפולי תחתון 3x8 מתח 3x מקסימום שאתה יכול יד קידמית מוט W בעמידה 3x8 פטישים 4x9 פולי תחתון 2x8 |
ציטוט:
חצי גוף הלך לאיבוד בדרך, מה גם שזו ממש לא הסיבה היחידה ללמה התוכנית הזאת גרועה כל כך. |
מה לעזאזל התוכנית הזאת?
הנה Fbw: לחיצת חזה כנגד מוט- 4 סטים 6-10 חזרות. בנט אובר/ פולי עליון/ חתירה ב-t Bar/ מסור- 4 סטים 8-10 חזרות. סקוואט- 3 סטים 6-10 חזרות. כפיפות ברכיים- 3 סטים 8-10 חזרות. הנפות ידיים לצדדים- 3 סטים 12 חזרות. כפיפות מרפקים במוט/ דאמבל- 2 סטים 8-10 חזרות. לחיצה צרפתית- 2 סטים 8-10 חזרות. |
ציטוט:
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח איפה כתפיים... איפה רגליים.... תוכנית ח'אווה:clap: :clap: |
תוכנית אימונים פשוטה להבנה
SQUATS AND MILK!!!!!!!11 |
חחחחחחחחח איזה אהבל אני שככתי את הכתפיים והרגלים חחחח
שיפוץ תוכנית 4 פעמים בשבוע AB תוכנית אימונים A חזה לחיצת חזה רגיל 3x8 חזה עליון 3x8 חזה תחתון 3x8 פלייס בעמידה 3x10 כתפיים לחיצה 3X8 הנפות לצדדים 3X10 כתף אחורית 4X8 יד אחורית פולי אליון מוט W 3x9 לחיצה צרפתית 4x8 2x8 מוט W למצח B גב פולי עליון רחב לפנים 3x8 מסור 3x10 משיכה בפולי תחתון 3x8 מתח 3x מקסימום שאתה יכול יד קידמית מוט W בעמידה 3x8 פטישים 4x9 פולי תחתון 2x8 רגליים לחיצה 4X8 סופר סט פשיטות 3X10 כפיפות 3X10 |
ועדיין הנפח בתוכנית מוגזם, אין עבודה כבדה ובחירת התרגילים ברגליים עלובה.
התוכנית פשוט גרועה. |
לא יודע מה אתם רוצים אחלה תוכנית
עצימות טובה אימון טוב |
ציטוט:
כדאי להכניס לפי דעתי את הכתף האחורית לאימון גב |
עכשיו בנימה רצינית יותר , אין תוכנית יעולה ופשוטה מהבנה יותר מעקרונות Dc
פיצול Ab -מספר סטים של חימום וסט עבודה אחד אינטנסיבי לכל שריר , צריך לשבור שיא כל שבוע אם לא שוברים שיא מחליפים את התרגיל , כל אימון מחליפים בין 3 תרגילים לאותו שריר -אימון אירובי קל כמו הליכה פעמיים בשבוע -אחרי כל תרגיל מתיחות קיצוניות למשך 60 שניות על מנת לתת מקום לשריר לגדול (פתיחת רקמה מחברת) |
סט עבודה אחד לכל שריר? מישהו אמור לגדול מזה?
|
אני לא מבין מה אתם רוצים אני עובד אם גיל והוא נתן לי גם 12 סטים לשריר גדול ו 9 לקטן
|
ציטוט:
טווח החזרות בתכנית הזאת הוא בערך כמו בתוכנית שעזרת לי בה היום.. http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=21239 ולי לא אמרת משהו על עבודה כבדה.. או שאולי בגלל זה אמרת לי לשנות טווח של תרגיל אחד בכל שריר גדול ל 6-8? אם כן מה ההבדל הגדול בין 6-8 ובין 8-10? בשביל עבודה כבדה כדאי אם כבר 4-6 לא? ואשמח אם תמשיך לעזור לי בלינק שהבאתי.. |
ציטוט:
לא 4-6 עמוס מידי לעצם 8 זו עצימות טובה מאוד |
ציטוט:
אפשרי בהחלט לעבוד גם בטווח נמוך יותר במשל הזמן (4-6). |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 14:24. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ