תוכנית abc חדשה

[Ori-Silver]

התוכנית היא במתכונת של abcabcx (כל שריר מקבל גירוי של פעמיים בשבוע)






push

חזה

לחיצת חזה-3x5/3
לחיצת חזה עליון במשקולות בשיפוע של 45 מעלות-3x6-8/2
פרפר במכונה-2x10-12/1

כתף אמצעית

לחיצת כתפיים מאחורי העורף-3x6-10/2

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x8/1.5
פושדאוון-2x10-12/1

בטן כפיפות בטן-4-5x20/1


סה"כ 19 סטים
b
legs
רגל קדמית

סקוואט-3x5/3
לג פרס-3x6-8/2
פשיטת ברכיים-2x10-12/1.5

רגל אחורית

גלוט האמ רייס-3x6-8/2
כפיפת ברכיים-2x10-12/1.5

תאומים

הרמת עקבים בלג פרס-3x8/1.5
הרמת עקבים בסמית-2x15/1

סה"כ 18 סטים

c
pull

גב

חתירה בטי באר-3x5/3
מתח-3x6-8/2
פולי עליון\חתירה בכבל(כל אימון החלפה)-2x10-12/1.5

כתף אחורית
חתירה לכתף אחורית-3x10-12/1

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x8/1.5
כפיפות מרפק במשקולות-2x10-12/1

טרפזים

שראגס-3x12/1

סה"כ 18 סטים