תוכנית abc חדשה
 

התוכנית היא במתכונת של abcabcx (כל שריר מקבל גירוי של פעמיים בשבוע)






push

חזה

לחיצת חזה-3x5/3
לחיצת חזה עליון במשקולות בשיפוע של 45 מעלות-3x6-8/2
פרפר במכונה-2x10-12/1

כתף אמצעית

לחיצת כתפיים מאחורי העורף-3x6-10/2

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x8/1.5
פושדאוון-2x10-12/1

בטן כפיפות בטן-4-5x20/1


סה"כ 19 סטים
b
legs
רגל קדמית

סקוואט-3x5/3
לג פרס-3x6-8/2
פשיטת ברכיים-2x10-12/1.5

רגל אחורית

גלוט האמ רייס-3x6-8/2
כפיפת ברכיים-2x10-12/1.5

תאומים

הרמת עקבים בלג פרס-3x8/1.5
הרמת עקבים בסמית-2x15/1

סה"כ 18 סטים

c
pull

גב

חתירה בטי באר-3x5/3
מתח-3x6-8/2
פולי עליון\חתירה בכבל(כל אימון החלפה)-2x10-12/1.5

כתף אחורית
חתירה לכתף אחורית-3x10-12/1

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x8/1.5
כפיפות מרפק במשקולות-2x10-12/1

טרפזים

שראגס-3x12/1

סה"כ 18 סטים

סכ"ה נראית תוכנית די טובה

* אני ממליץ לך לעבוד Abcxabcx
* אפשר להוריד ל-7 סטים לשריר גדול (לא כולל סטים של חימום, אם אתה עושה)
* לעשות לחיצת כתפיים מלפנים ולא מאחורי העורף
* לוותר או להוריד לסט אחד בפשיטת ברכיים ולהוסיף במקום לסקוואט או לג פרס
* להוריד 1-2 סטים מהתאומים

אפשר לחלק את האימון לכתף לכתף אחורית קדמית אמצעית?
אמרו לי בפורום שלא

תלוי איך שאר החלוקה שלך...
אם תעלה את כל התוכנית שלך באשכול משלך, יהיה קל יותר לדעת ולהגיב