שלום לכולם כמה שאלות.

[din543]

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אני מטר 70 ושוקל 59.
אני עובד על תוכנית של עליה במסה.
אני מעוניין להתנפח מעט ולהחתב בעיקר שיראו ריבועים וחזה.
התפריט שנתנו לי לעליה במסה הוא :

ארוחת בוקר - קורנפלקס חיטה מלאה.

ארוחת עשר - לחמניה עם חיטה מלא ובתוכנה טונה/פסטרמה/קוט'ג.

ארוחת צהריים שעה וחצי לפני אימון - מנת בשרית ומנה פחמימות.

ארוחה אחרי אימון - טונה

ארוחת ערב - חביתה מ2 ביצים וכמה פרוסות מלחם קל.

איך התפריט הזה?
מה הייתם ממליצים לשנות?

אני פוחד להשמין מהתפריט כי אוכלים הרבה.
השאלות שלי כאלה:
1. יש לי מה לפחד מהלשמין ?
2. בצהריים לא תמיד יש לי אורז/פסטה במנת פחמימות אז מה אני יכול גם במקום זה?

תודה לעוזרים