התפריט והתוכנית אימונים שלי

[Ori-Silver]

נתונים:
81 ק"ג
12 אחוז שומן

10:00
100 גרם בננה
30 גרם דייסבית
סקופ של אבקת חלבון(32 גרם)

13:00
60 גרם פסטה מחיטה מלאה
20 גרם חמאת בוטנים
250 גרם לבן של ביצה
2 כדורי אומגה 3

14:30
אימון

16:00
40 גרם סוכר ענבים
סקופ אבקה(32 גרם)

17:30
50 גרם פריכיות אורז
115 גרם חזה עוף לפני בישול

21:00
50 גרם פריכיות אורז
115 גרם חזה עוף לפני בישול
15 גרם פקאן
2 כדורי אומגה 3

24:00
60 גרם פסטה מחיטה מלאה
20 גרם פקאן
300 גרם לבן של ביצה
2 כדורי אומגה 3


סה"כ
2231 קלוריות
253 פחממות(45.3%)
190 גרם חלבון(34.1%)
51 גרם שומן(20.6%)


תוכנית אימונים (fbw)
חזה:
-לחיצת חזה במוט 2x5-6 \2.5
-לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע של 60 מעלות 2x8-12 \1-1.5

גב:
-חתירה ב-טי-באר 2x5-6 \2.5
-פולי עליון צר 2x8-12 \1-1.5

כתפיים:
- הרחקת זרועות לצדדים 3x8-12 \1-1.5

יד אחורית:
-פשיטת מרפקים עם מוט 2x8-12 \1-1.5

יד קדמית:
-כפיפות מרפקים עם מוט ישר 2x8-12 \1-1.5


רגליים:
-פשיטת ברכיים-3x8-12 \1-1.5
-כפיפת ברכיים ברכיים 3x8-12 \1-1.5

בטן:
-כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3x12 \1