התפריט והתוכנית אימונים שלי
 

נתונים:
81 ק"ג
12 אחוז שומן

10:00
100 גרם בננה
30 גרם דייסבית
סקופ של אבקת חלבון(32 גרם)

13:00
60 גרם פסטה מחיטה מלאה
20 גרם חמאת בוטנים
250 גרם לבן של ביצה
2 כדורי אומגה 3

14:30
אימון

16:00
40 גרם סוכר ענבים
סקופ אבקה(32 גרם)

17:30
50 גרם פריכיות אורז
115 גרם חזה עוף לפני בישול

21:00
50 גרם פריכיות אורז
115 גרם חזה עוף לפני בישול
15 גרם פקאן
2 כדורי אומגה 3

24:00
60 גרם פסטה מחיטה מלאה
20 גרם פקאן
300 גרם לבן של ביצה
2 כדורי אומגה 3


סה"כ
2231 קלוריות
253 פחממות(45.3%)
190 גרם חלבון(34.1%)
51 גרם שומן(20.6%)


תוכנית אימונים (fbw)
חזה:
-לחיצת חזה במוט 2x5-6 \2.5
-לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע של 60 מעלות 2x8-12 \1-1.5

גב:
-חתירה ב-טי-באר 2x5-6 \2.5
-פולי עליון צר 2x8-12 \1-1.5

כתפיים:
- הרחקת זרועות לצדדים 3x8-12 \1-1.5

יד אחורית:
-פשיטת מרפקים עם מוט 2x8-12 \1-1.5

יד קדמית:
-כפיפות מרפקים עם מוט ישר 2x8-12 \1-1.5


רגליים:
-פשיטת ברכיים-3x8-12 \1-1.5
-כפיפת ברכיים ברכיים 3x8-12 \1-1.5

בטן:
-כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3x12 \1

60 גרם פסטה
מה זה יוצא לך 2 שרוכים כאלה של נודלס?

אחי אני מת זה כל כך קצת אוכל!!!!אני רגיל ל-4000 קלוריות במאסה:cry_1::cry_1::cry_1:

אתה בוכה על 2200 בחיטוב עשיתי חיטוב עם 1450 בלי ירקות עם ירקות יצא סביבות ה1700 ואללה רעב הייתי חצי שעה לפני הארוחות ככה
עכשיו על הזיין מסה עד שנה הבאה :] (לא שסיימתי חיטוב פשוט אין מה לחטב יותר זה נהייה מכוער אין מסת שריר צריך לשדרג תמערכת..)

לדעתי חמאת בוטנים בחיטוב אם אתה לא נמשך לזה כמו עכבר לגבינה כמוני יעני אם אתה עומד במינונים היומיים שלך אז זה סבבה , כי בד"כ לוקחים כפית אחת וזה לא נגמר..
מה זה חמאת פקאן :|?

אותו סיפור כמו חמאת בוטנים :A

טעים?
אני אקנה :]

למה 6 כדורי אומגה 3 ממולץ לצרוך 2-4 ביום ?

חמאת בטונים חמאת בוטנים...
אני מתחיל בכפית אחת זה ניגמר ב50 גרם,טוב זה לא קורה הרבה אני תמיד בשליטה בדברים האלה..
אבל בקניה האחרונה אמרתי נגוון במקור שומן בימקום חלבה נילך על חמאת בוטנים,וואלה לא הצטערתי!:))
לגביי התפריט,12 אחוז שומן על 81 קילו זה ממש לא גרוע,משמע מצבך בסדר גמור ותפריט כזה דיי אמור לעבוד (אני לא מכיר את הגוף שלך אז אני משאר,שום דבר לא בטוח)
עם הזמן תיראה איך הגוף מגיב כמה הוא יורד,תימדוד הקפים וכו'...
אני רואה גם שאתה נימנע ממוצרי חלב,יש סיבה מיוחדת?
זה יכול לתת לך קצת גיוון וטעם מלבניי הביצה האנמים:)) (אני מוסיף תמיד 2-3 לארוחה,אבל לא רואה את עצמי אוכל אותם בכמיות)
תפריט טוב!
בהצלחה

נראה טוב...
יש לך חיים קלים 2000+ קלוריות :)

משה איכזבת אותי ככה אתה פורש?!?!

התבלבלתי,זה אגוזי פקאן.

די תן לעשות מסה פעם בחיים , מסקרן :]
כל החיים חיטוב חאלס נשבר הזיין 12% מספיק גם ככה אין מסת שריר אני אחטב ל10 ומה יצא? ערגולית עם עצמות :\

עדיף אגוזי מלך כי הם מכילים חומצות שומן בריאות יותר

ואללה לא עשית מסה עדיין...
לא נורא, שיהיה בהצלחה אחי ולך על עליה נקייה למי יש כוח להוריד את כל השומן אחר כך :)

דווקא לפי מה שהבנתי אגוזי פקאן יותר איכותיים אבל בכל מקרה זה לא כזה משנה והפקאנים פשוט יותר טעימים

עזוב אותך עליה נקייה
שומן בא שומן הולך , אני לא מפחד משומן הייתי 33% שומן שום דבר כבר לא מפחיד אותי
אני והשומן חברים טובים לפעמים פוגשים אחד את השני :) (בעיקר בארועים :P )
אין דבר כזה עליה נקייה יש דבר כזה מסה של פחדנים אני קורא לזה , או שאתה עולה במסה או שאתה לא עולה בכלל.
אישית אני מעדיף לעשות עלייה של חצי שנה - 10 חודש או עד 17-20% ואז לדפוק אותה בחיטוב עצבני , אני מקווה שיהיה בסדר :wiggle:
בקשר לפקאן , אגוז מלך הוא האגוז הכי איכותי שיש מכולם , פקאן ושקד באים אחריו
(אגוז מלך לא סתם קראו לו מלך :) )

אורייי עשה טובה אחי תמשיך לעזור לי בפורום אימונים עם התוכניתשהכנתיי
אני רוצה להתחיל להתאמן ואני רוצה לסגור את העניין של התוכנית עוד 2-3 הודעות אנחנו סוגרים ת'עניין...

זה כבר עבר לעמוד השני:s