עזרה בשינוי תוכנית ממאסה לחיטוב...

[assafam]

במשך 5 חודשי עבדתי על עלאת מסת שריר והשבוע התחלתי לעבוד על חיטוב
אני עושה תוכנית של Ab 4 פעמים בשבוע(פעמייםa פעמייםb),זה מחולק לגב רגליים ויד אחורית,חזה כתפיים ויד קדמית....
יש לי מספר שאלות:
1.אם אני צריך להעלות את מספר הסטים?(כל הסטים שלי עכשיו זה 3)
2.מספר החזרות שלי נע בתוכנית הקודמת בין 6-10 שיניתי את זה ל8-15 זה בסדר?
3.האם התוכנית בסדר?

תוכנית A
חזה:
פרפר מכונה 3*10-12
משקולות דחיקה בשיפוע 3*12-15
דחיקה מכונה 3*12-15
מקבילים 10-12

כתפיים:
במכונה תפיסה צרה דחיקה למעלה 3*12-15
במכונה תפיסה רחבה דחיקה לעלה 3*10-12
במכונה פשיטת ידיים לצדדים 3*10-12
הרמת כתפיים והורדה משקולות 3*10-12

יד קדמית:
יד על הברך ופשיטה וכפיפה 3*10-12
בעמידה 2 ידיים צמודות למותן ופשיטה וכפיפה של יד ,יד 10-12*3 לכל יד
מוט W 10-12*3

תוכנית B

רגליים:
פשיטה של רגליים 12-15*3
פשיטה כל רגל 12_15*3
כפיפה של רגליים 12-15*3
כפיפה כל רגל 12-15*3
שריר תאומים 15-17*4
לחיצת רגליים 12-15*3

גב:
רגל על ספסל רגל בריצפה ומשיכה של המשקולת מלמטה למעלה3*10-12
מכונה לשכמות וכתף אחורי 12-15*3
פולי עליון רחב 12-15*3
משיכה צרה 10-12*3

יד אחורית:
פשיטת ידיים עם חבל 10-12*3
פשיטת ידיים עם חבל שהרגליים בכיפוף והיידים מאחורי העורף 10-12*3
פשיטה של היד 10-12*3 לכל יד
מכונה פשיטת 2 ידיים יחד 12-15*3

בטן 3-4 פעמים שבוע 10-15 דקות
זמן מנוחה בין סט לסט 30-45 שניות

אירובי 4 פעמים בשבוע 20-30 דקות
ועוד 3 פעמים בשבוע 60 דקות