עזרה בשינוי תוכנית ממאסה לחיטוב...
 

במשך 5 חודשי עבדתי על עלאת מסת שריר והשבוע התחלתי לעבוד על חיטוב
אני עושה תוכנית של Ab 4 פעמים בשבוע(פעמייםa פעמייםb),זה מחולק לגב רגליים ויד אחורית,חזה כתפיים ויד קדמית....
יש לי מספר שאלות:
1.אם אני צריך להעלות את מספר הסטים?(כל הסטים שלי עכשיו זה 3)
2.מספר החזרות שלי נע בתוכנית הקודמת בין 6-10 שיניתי את זה ל8-15 זה בסדר?
3.האם התוכנית בסדר?

תוכנית A
חזה:
פרפר מכונה 3*10-12
משקולות דחיקה בשיפוע 3*12-15
דחיקה מכונה 3*12-15
מקבילים 10-12

כתפיים:
במכונה תפיסה צרה דחיקה למעלה 3*12-15
במכונה תפיסה רחבה דחיקה לעלה 3*10-12
במכונה פשיטת ידיים לצדדים 3*10-12
הרמת כתפיים והורדה משקולות 3*10-12

יד קדמית:
יד על הברך ופשיטה וכפיפה 3*10-12
בעמידה 2 ידיים צמודות למותן ופשיטה וכפיפה של יד ,יד 10-12*3 לכל יד
מוט W 10-12*3

תוכנית B

רגליים:
פשיטה של רגליים 12-15*3
פשיטה כל רגל 12_15*3
כפיפה של רגליים 12-15*3
כפיפה כל רגל 12-15*3
שריר תאומים 15-17*4
לחיצת רגליים 12-15*3

גב:
רגל על ספסל רגל בריצפה ומשיכה של המשקולת מלמטה למעלה3*10-12
מכונה לשכמות וכתף אחורי 12-15*3
פולי עליון רחב 12-15*3
משיכה צרה 10-12*3

יד אחורית:
פשיטת ידיים עם חבל 10-12*3
פשיטת ידיים עם חבל שהרגליים בכיפוף והיידים מאחורי העורף 10-12*3
פשיטה של היד 10-12*3 לכל יד
מכונה פשיטת 2 ידיים יחד 12-15*3

בטן 3-4 פעמים שבוע 10-15 דקות
זמן מנוחה בין סט לסט 30-45 שניות

אירובי 4 פעמים בשבוע 20-30 דקות
ועוד 3 פעמים בשבוע 60 דקות

חברה תעזרו לי תביעו דעה לתוכנית שלי,אם צריך תקטלו....

1. לא, להפך בחיטוב תוריד את הנפח לתחזוקה ותשאיר את העצימות זהה ככל הניתן.
2. לא, אין טעם להוריד את העצימות בצורה כזאת.
3. לא, ואני אגע רק בבחירת התרגילים השגויה השלך, כמעט כל התוכנית שלך מתבססת על
עבודה מבודדת או כזאת שמתמשת בקו תנועה לא טבעי (מכשירים).
חסר לך הרבה עבודה חופשית בתנועות מורכבות במיוחד בשרירים הגדולים שלך.

כמה משקל עליתה ב5 חודשים של מאסה?

מרפרוף זריז בתוכנית אני רואה שיש לך רק 12-15 חזרות....למה?

אני לא עובד כרגע עם משקל חופשי בגלל שיש לי 3 בלטים בגב תחתון ואני פוחד שזה יתפרץ לפריצת דיסק.
ומה שאתה בעצם אומר שאני צריך להשאיר את אותם חזרות שעשיתי ואותו מספר סטים גם בחיטוב
כלומר בין 6-10 חזרות ו3 סטים כל תרגיל?



ובקשר לשאלה כמה עלתי במאסה,אז העלאתי רק מסת שריר והורדתי 3 אחוז שומן....אני שוקל 101 אני 1.98 ויש לי 17% שומן