תוכנית אימונים בחיטוב תגידו איך ?

[שריר בתחת]

a
חזה
לחיצת חזה אם מישקולות בודדים 4x8-12
לחיצת חזה בשיפוע 30מעלות 4x6-8
לחיצת חזה תחתון 4x8-10
פלייס4x12

יד אחורית
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט W 4x8-12
4 פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט ישר הפוךx8-10
פשיטות מרפקים מאחורי הראש בעזרת פולי עליון 4x8-12



B
גב
פולי עליון 4x8-10
חתתיריה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לתבור 4x6-8
חתיריה בהטיית גן כנגד מישקולת –מסור-3x10
מתח לפנים 3xמקסימום חזרות

יד קידמית
כפיפות מרפקים במוט ישר בעמידה 4x8-12
פטישעם 4x8-12
כפיפות מרפקים בסיבוב 4x8-12



c

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות בודדות 4x6-8
הרחקות זרועות לצדדים בעמידה כנגד מישקולות בודדות 3x10
חתירה כנגד מוט W לסנאר 4x10
טרפזים (שרג) 5x6-8

רגליים
סקווט בסמית משין 4x10
לחיצת רגליים בישיבה 4x12
סופרסט
פשיטות ברכיים 10x3
כפיפות ברכיים 3x10

כול סוף אימון 30 דקות ריצה
חוץ מאימון רגליים קשה לי
אבל אני מיתקוון משבוע הבא לעשות 5 פעמים בשבוע ריצה של חצי שעה

שמעו זה חשוב מאוד בבקשה תענו ברצינות

אהה דרך אגב איפה שכתוב 8-12 או משהוא דומה זה הוא נתן לי ליבחור לבד את החזרות ואני בסביבות ה8 חזרות עושה הכול איפה שכתוב ככה